Ми часто чуємо про те, що усім культуристам потрібно їсти продукти багаті на білок, і про різноманітні білкові (протеїнові) коктейлі. Адже саме протеїни є основним матеріалом для побудови якісних м’язів. Що таке протеїн? Отож білок чи протеїн є основним пластичним матеріалом клітин, тканин і, зрештою, органів. Скелетні м’язи на 20% складаються саме із протеїнів. Він допомагає при формуванні ферментів, які пришвидшують усі хімічні процеси в організмі. Також білок формує зв’язки, які оберігають організм від інфекцій, бере участь у засвоюванні жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Окрім того, протеїни відіграють важливу роль у обміні води в організмі. До речі, білки, на відміну від жирів і вуглеводів не накопичуються в тілі. Якість протеїнів, про яку доводиться так часто чути, залежить від їх амінокислотного складу і сприйняття шлунково-кишковим трактом. Білки, які містяться в їжі, під впливом шлункових ферментів, підшлункової залози і кишечника, розчиняється на частинки, які називають амінокислотами. Власне вони потрапляючи в кров використовуються для побудови білків самого організму. Загалом білки складаються із понад 20 амінокислот. 8 з них є незамінними, тобто такими, які повинні потрапляти в організм саме з їжею. Для повного засвоєння білків потрібно, щоб в них кількість амінокислот була збалансована. Справа в тому, що відсутність якоїсь однієї з амінокислот погіршить засвоєння усіх інших. Для наочності, нижче у таблиці подаємо таблицю амінокислот. 
Протеїн: без нього ніяк! Так от, білки, які мають високу біологічну цінність легко перетравлюються і добре засвоюються. До таких протеїнів належать білки яєць, молочних продуктів, а також м’яса і риби. Натомість, через недостатньо збалансований склад амінокислот, менш цінними є білки рослинного походження. Наприклад, більшості круп не вистачає лізину і треоніну. Крім того білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються. Адже вони часто знаходяться в клітковій оболонці і є важко доступними для шлункових ферментів, особливо у бобових, горіхах чи купах з цілих зерен. Цифри самі за себе говорять: із білків тваринного походження в кишечнику засвоюється приблизно 90% амінокислот, а із рослинних – 60-80%. Найшвидше перетравлюються протеїни молочних продуктів, риби, а потім м’яса. Далі у списку засвоюваності – хліб і крупи. Скажімо, протеїни риби перетравлюються швидше аніж м’ясо тільки через те, що риба має мешу кількість сполучних тканин. А от, яйця засвоюються організмом приблизно на 96%, бо у них дуже добре збалансовані пропорції амінокислот. Відповідно яйця є своєрідним еталоном за яким визначають рівень засвоюваності всіх інших продуктів, багатих на білок. Далі іде молоко, яке організм засвоює на 60% і м’ясо – 40%. Найменш ефективними є овочі – лише до 15%. А загалом за всіма правилами спортивного харчування, в раціоні атлета має бути приблизно 55% протеїнів тваринного походження. Тож для того, аби організм отримував всі амінокислоти в необхідній кількості слід поєднувати протеїни і рослинного, і тваринного походження. І ще кілька слів про засвоюваність амінокислот і протеїнів. А ще для того, щоб приблизно визначити якість амінокислотного складу білків можна вирахувати добову норму триптофана, метионина и лизина. На добу їх організму потрібно відповідно 1, 3 и 5 грам.  Варто взяти до уваги і те, що термічна обробка продуктів пришвидшує переварювання білків. Це доведено на прикладі варених і сирих яєць. Найкраще засвоюються також протеїни у переварених та роздрібнених продуктах, особливо якщо вони рослинного походження. І ще один немало важливий факт: найбільш дієвим буде споживання білків у поєднанні з вітаміном С, що забезпечить найефективніший природній анаболічний ефект. А от і пропорції: на 1 грам білка треба 1 міліграм вітаміну С. Бо ж інакше білок засвоїться настільки, наскільки вистачає вітаміну С. Весь надлишок протеїнів сам собою виводиться з організму. Але разом з тим не потрібно годувати себе більшою кількістю білків, аніж може сприйняти організм. Адже постійно велика кількість надлишкових протеїнів перевантажує печінку і нирки.
То скільки культуристам треба їсти білків? Вато знати, що організм людини за добу може синтезувати не більше 18 грам білків. і якщо ви очікуєте над швидких результатів знайте: за умов правильних тренувань і харчування за один місяць у природній спосіб загальна вага атлета за цей час не може збільшитися більш ніж на 2-2,5 кг. Вся решта маси – це може бути хіба жир. Отож добова норма протеїнів бодібілдера має складатися з приблизно 2-3 г білка на 1 кг власної ваги. У дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, можна трошки зменшити кількість протеїнів: до 1-2, 5 г на 1 кг ваги тіла. Російські фахівці підрахували скільки і кому варто їсти білків:
---при нарощуванні м’язів: 2-2, 4 г на 1 кг ваги тіла;
---при збереженні маси і тренувань над формою тіла – 1, 4-1, 8 г на 1 кг;
---в період підготовки до змагань чи тренуванні над рельєфом: 1, 4 – 2, 4 г на 1 кг;
---в період між змаганнями: 1, 4-1, 8 г на кг;
---перехідний період (від змагань до звичного режиму тренувань): 1, 0-1, 2 г на 1 кг власної ваги тіла.
Нижче у таблиці подаємо добову норму білків на вагу тіла для атлетів-культуристів.
Юрій Гарастей , body-class.at.ua |
