Бодибилдинг - Жим гантелей сидячи

Четвер, 25.04.2024, 20:31
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Жим гантелей сидячи - задіє середні і передні дельти, м'язи-обертачі плеча. Це базова вправа для маса і форми передніх і середніх дельт. Жим з гантелями - відмінний засіб глибокого опрацювання передніх і середніх головок дельти (в порівнянні з жимами штанги амплітуда руху тут набагато довша). Ця вправа нарощує масу і силу всіх м'язів, що оточують плечовий суглоб, надає дельтам виразно-опуклу форму.

Техніка:

1.Встановіть спинку лави вертикально.

2.Сядьте на лаву, візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над плечима.

3.Трохи подайте гантелі вперед і розгорніть так, щоб долоні були спрямовані вперед.

4.Відведіть плечі назад і розправте груди. Напружте прес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет в нормальному положенні до кінця сету.

5.Злегка розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями було трохи ширше плечей, а лікті направлені в сторони і вниз.

6.Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавте гантелі по широкій дузі вгору.

7.Зверніть увагу: гантелі рухаються строго у вертикальній площині.

8.Подолавши найважчий ділянку жиму, зробіть видих, повністю випрямити руки і щосили напружте дельти.

9.У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі підняті.

10.Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і приступайте до наступного повторення.

Поради:

**Щоб підсилити навантаження на дельти, не зупиняйтеся в нижній точці.

** Виконуйте повторення на одному диханні, одним безперервним рухом: у верхній точці - глибокий вдих, затримали подих, опустили гантелі і тут же вичавили їх вгору, зробили видих.

**Використовуйте заряд енергії, отриманий під час опускання гантелей, і вам буде набагато легше пройти нижню точку без зупинки.

**Обов'язково зводите гантелі разом (до легкого клацання) у верхній точці.

**Тільки так можна добитися максимального скорочення середнього і переднього пучків дельт.Не «рвіть» гантелі вгору і не «кидайте» їх вниз з різким гальмуванням в нижній точці. Рух гантелей має бути рівномірним і плавним.

**У положенні сидячи будь-які різкі прискорення або гальмування гантелей вкрай небезпечні, оскільки в цих випадках в ролі амортизатора руху виступає хребет.

**Затримка дихання полегшує завдання утримання спини у вертикальному положенні і дозволяє розвинути більш потужне зусилля дельтами.Не використовуйте надмірно важкі гантелі, інакше ризикуєте втратити рівновагу, коли гантелі будуть над головою.

**Більш того, важкі гантелі значно обмежують амплітуду руху, не дозволяючи вам підняти плечі максимально вгору.

**Не розслабляйте прес і м'язи, що оточують хребет, до кінця сету.

**Тримайте їх у постійній напрузі.

**Саме ці м'язи забезпечують міцне і нерухоме положення торсу - головна умова, без якого неможливо якісно опрацювати дельти.

**Для різноманітності виконуйте жим, утримуючи гантелі нейтральним хватом (долоні звернені один на одного), а лікті - весь час спрямованими вперед.

** Це підвищує навантаження на передні дельти і верх грудей.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: Ближче до середини тренування плечей.

Після жимів гантелей сидячи виконайте підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.

Спорт:

Від сили м'язів, рушійних руку вперед, вбік і вгору, прямо залежить міць ударів в тенісі, волейболі і баскетболі. У жимах з гантелями активно працюють м'язи-стабілізатори плечового суглоба, тому рекомендуємо виконувати вправу з відносно легкою вагою, як свого роду розминку перед важкими жимами.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz