П`ятниця, 29.03.2024, 16:35
Вітаю Вас Гість | RSS
Головна | Реєстрація | Вхід
Бодибилдинг
Меню
Вхід
Реклама
ВК
Пошук
Календарь
Часи
Архів записів
Опитування
Для чого ти ходиш в зал?
Всього відповідей: 129
Друзі сайту
Satellite-plus GTA-ACTIVE
Лічильник
Яндекс.Метрика
Соціальні мережі
Програми тренувань для кожного типу статури!
Эктоморф:
  Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.  
 Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".  
Программа тренировок для эктоморфа:

 ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)  
 1) Присед 3х8  
 2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8  
 3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8  
 4) Жим гантелей сидя 2х6-8  
    
 ДЕНЬ 2 (отдых)   
    
 ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)   
 1) Жим штанги лежа 3х8  
 2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)  
 3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8  
 4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8  
    
 ДЕНЬ 4 (отдых)   
    
 ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)   
 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум  
 2) Становая тяга 3х6-8  
 3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8  
 4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8  

 ДЕНЬ 6-7 (отдых) 

  Мезоморф:
 Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!  

  Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 
 Приклад тренувальної програми на масу для мезоморфа:
 Понеділок (спина, плечі)  
 1. Підтягування на перекладині з обтяженням 
 2 ​​підходи до відмови;  2. Станова тяга 3х8;  
 3. Тяга штанги в нахилі 3х10-12;  
 4. Жим штанги від грудей стоячи 3х8-10;   
 5. Підйом гантелей через сторони 3х12;  
 6. Підйом гантелей через сторони в нахилі 2х12;   
 7. Прес 5х25.Середа (груди, руки)  
 
 Серела ( груди, руки)
 1. Жим штанги лежачи 3х10;  
 2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х12;  
 3. Розведення гантелей лежачи на лаві 2х12;  
 4. Підйом штанги на біцепс 4х10;  
 5. Підйом гантелей на біцепс 3х12;  
 6. Французький жим зі штангою лежачи на лаві 4х10;  
 7. Розгинання рук на блоці донизу 3х12;   
 8. Прес 5х25.П'ятниця (ноги)  

 П'ятниця (ноги)
 1. Присідання зі штангою на плечах 3х10-12;  
 2. Жим ногами 3х8-10;  
 3. Розгинання ніг на верстаті 2х12-15;  
 4. Згинання ніг на верстаті 3х8-10;      
 5. Підйом сидячи / стоячи на носки 4х12-20;  
 6. Прес 5х25.

 Эндоморф:
 Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.  

  Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа:

 ПОНЕДЕЛЬНИК  
 1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.  
 2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.  
 3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.  
 4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.  
 5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.  
 6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.  
 7.) 2-3 упражнения на пресс.  
 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.   

 СРЕДА  
 1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.  
 2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.  
 3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.  
 4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.  
 5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.  
 6.) 2-3 упражнения на пресс.  
 7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.   

 ПЯТНИЦА  
 1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.  
 2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.  
 3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.  
 4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.  
 5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.   
 6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.  
 7.) 2-3 упражнения на пресс .  
 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Copyright MyCorp © 2024
Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz