Бодибилдинг - Вертикальна тяга зворотним хватом

П`ятниця, 19.04.2024, 21:32
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Вертикальна тяга зворотним хватом - задіє низ і верх найширших і ромбовидні м'язи. Це формує вправу окреслює і деталізує найширші м'язи спини. Вертикальна тяга до грудей зворотним хватом розширює найширші, надає торсу атлетичну V-форму.

Техніка:

1.Сядьте в тренажер для вертикальної тяги так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудьми (а не просто над головою!), І відрегулюйте наполегливі валики для ніг - вони повинні щільно притискати стегна до лави.

2.Підніміться, візьміться за кінці грифа хватом знизу (зворотним хватом) на ширині плечей. На випрямлених руках підтягніть гриф вниз, сядьте і підставте стегна під валики.

3.Випряміть торс і злегка підніміть плечі. Стегна зафіксовані між сидінням і валиками, ступні на підлозі.

4.Руки повністю випрямлені і злегка нахилені вперед. Вантаж висить на натягнутому тросі.

5.Напружте поперекові м'язи і зафіксуйте вертикальне положення тулуба до самого кінця сету.

6.Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть гриф до грудей, направляючи лікті уздовж боків строго вниз за спину.

7.Як тільки гриф торкнеться грудей, зробіть паузу, ще сильніше напружте найширші і постарайтеся звести лопатки разом. Видихніть і плавно поверніть гриф у вихідне положення.

Поради:

**Чим більше випрямлені руки у вихідному положенні, тим більше розтягнуті найширші спини і тим сильніше скорочується нижня частина найширших на самому початку тяги.

**Опускаючи поперечину до грудей, стежте, щоб лікті не «завмирали» ні на секунду і весь час рухалися по діагоналі - вниз і за спину. Як тільки лікті зупиняються, в роботу відразу включаються біцепси. Рух ліктів припиняється тільки тоді, коли гриф торкнувся грудей.

**Утримуйте торс у вертикальному положенні, а спину злегка прогнути в попереку протягом усього сету.

**Відхиляючись назад, ви зменшуєте навантаження на низ найширших м'язів.

**Не використовуйте дуже важка вага, інакше ви будете тягти його біцепсами.

**Затримка дихання під час тяги дозволяє легше тримати спину прямою і сильніше скорочувати низ найширших.

**Щоб збільшити навантаження на верх найширших, направляйте лікті вниз, як можна ближче до боків. Чим сильніше ви зводите лопатки, тим сильніше скорочується верхня частина найширших.

Застосування:

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: У середині тренування спини, слідом за підтягуваннями та / або вертикальної тягою широким хватом. Після вертикальної тяги зворотним хватом відпрацюйте тяги в нахилі і горизонтальну тягу.

Скільки: 3-4 сети по 5-12 повторень.

Спорт:

Регулярно виконуючи вертикальну тягу, ви будете швидше плавати, краще грати у волейбол і баскетбол і, звичайно ж, станете набагато впевненіше лазити по горах.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz