Бодибилдинг - Горизонтальна тяга в блоковому тренажері

1.Сядьте обличчям до нижнього блоку і прикріпіть до троса дворучну рукоятку або дві D-образних рукоятки. Трохи зігніть в колінах і упріться ступнями в платформу.

2.Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і відхилятися назад до тих пір, поки торс не займе вертикальне положення. Злегка прогніться в попереку і розправте груди. Руки повністю випрямлені, трос натягнутий, а вантаж піднятий над упорами. Це і є вихідне положення.

3.Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть рукоятки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються строго назад.

4.Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину. Як тільки ви цього досягли, ще сильніше напружте м'язи спини і протримаєтеся в цьому положенні 1-2 секунди. Видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

5.Тримайте спину прямо і зберігайте легкий прогин у попереку. Намагайтеся, щоб під час тяги тулуб залишалося практично нерухомим. Відхилення торсу від вертикального положення повинні бути мінімальні. Тягніть трос зусиллям м'язів спини, а не попереку (це відбувається, коли ви відхиляєтеся тому, намагаючись допомогти собі всім тілом).

**Горизонтальна тяга фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м'язів. Однак у міру наближення до верхньої точки вправи (коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад) вектор навантаження переміщається на верхню частину найширших, ромбовидні м'язи і середню частину трапецій. І чим далі за спину ви відводите лікті, тим сильніше скорочуються ці м'язи.

**Щоб домогтися максимального скорочення м'язів спини, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів.

**Зберігайте природний вигин хребта (спина злегка прогнута в попереку, а груди і плечі розправлені). Полегшуючи тягу розгойдуванням торсу (коли опускаєте вантаж, нахиляєтеся вперед настільки сильно, що скругляются спину, а потім, коли тягнете вантаж, сильно відхиляєтеся назад і прогинаєтеся в попереку), ви небезпечно здавлюєте хребетні диски.

**Не тягніть вантаж зусиллям біцепсів! Їх роль тут - лише стабілізація ліктьового суглоба.

**Зафіксуйте в колінах до кінця сету. Не згинайте і не випрямляйте їх під час виконання вправи.

**Затримуйте дихання під час тяги. За рахунок цього вам буде легше тримати поперек нерухомою.

**Щоб підсилити навантаження на м'язи середини і верху спини (середні трапеції, верх найширших, ромбовидні і задні дельти), скористайтеся прямим грифом. Беріться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вниз) трохи ширше плечей.

**Щоб «вимкнути» задні дельти і направити все навантаження на м'язи спини, робіть тягу з прямим грифом з D-подібними рукоятками на кінцях, відстань між якими дорівнює або трохи вже плечей (долоні дивляться один на одного).

Коли: Виконуйте горизонтальну тягу у блочному тренажері в кінці тренування спини. Перед горизонтальній тягою відпрацюйте тяги в нахилі і вертикальну тягу.

Кожен раз, коли ваш торс займає вертикальне положення і ви що-небудь підтягуєте до живота, ви, по суті, виконуєте горизонтальну тягу. Особливо часто це рух виконується в таких видах спорту, як веслування на байдарках і боротьба (коли ви здійснюєте захоплення противника і підтягуєте його до себе).