Бодибилдинг - Віджимання від лави

1.Поставте дві лави паралельно, на відстані 80-90 сантиметрів один від одного. Сядьте на одну лаву і обхопіть її край пальцями: долоні на ширині плечей і упираються в лаву, лікті направлені назад. Підтримуючи себе руками, поставте ступні на іншу лаву.

2.Повністю випрямите руки, відірвіть таз від лави і злегка подайте його вперед так, щоб він опинився за краєм лави. Щоб збільшити навантаження на трицепси, попросіть партнера покласти диск вам на стегна.

3.Зробіть вдих і, згинаючи лікті, повільно опуститеся між лавками, поки не відчуєте, що трицепси гарненько натяглися.

4.Досягнувши нижню точку, затримайте дихання і вичавте себе вгору до повного випрямлення рук (верхня точка вправи). Віджимаючись, не розводьте лікті в сторони, вони повинні рухатися строго назад.

6.У верхній точці вправи зробіть паузу, ще сильніше напружте трицепси і виконайте наступне повторення.

**Незважаючи на те що віджимання від лави націлені на розвиток трицепсів, ця вправа також активно задіює великий грудний м'яз і передні дельти. Вони відчувають максимальне навантаження на самому початку підйому, притягаючи відведені назад лікті до боків тулуба. Але чим вище ви піднімаєтеся, тим більше навантаження розподіляється на трицепси.

**Вичавлюючи себе вгору, не розводьте лікті в сторони. Це знижує навантаження на трицепси і перерозподіляє її на найширші м'язи спини і великий грудний м'яз. Крім того подібна порочна практика може призвести до травми плечового суглоба.

**Лікті повинні бути спрямовані строго назад протягом усього вправи. Тримайте руки якомога ближче до торсу і розгинайте їх строго у вертикальній площині. Тільки так можна максимально сфокусувати навантаження на трицепси.

**У вихідному положенні відстань між долонями має бути трохи ширше плечей. Це вбереже вас від спокуси розводити лікті під час віджимань.

**Тримайте голову прямо і дивіться строго вперед під час усього сету. Не нахиляйте голову вниз.

**Щоб домогтися пікового скорочення трицепсов, у верхній точці повністю випрямляйте руки, але не блокуйте ліктьовий суглоб.

**Якщо ви віджимаєтеся по повній амплітуді, то, за великим рахунком, ваги тіла в якості навантаження буде цілком достатньо, щоб ефективно пропрацювати трицепси. **Додаткове обтяження має сенс використовувати тільки атлетам з досвідом тренувань рік і більше.

**Новачкам рекомендуємо розучувати вправу без додаткових обтяжень, опускаючись вниз лише на половину можливої амплітуди руху. І в міру нарощування сили трицепсів опускатися все нижче і нижче.

Коли: На початку тренування трицепсів, відразу після жимів штанги лежачи вузьким хватом. Після віджимань виконайте розгинання руки з гантеллю за голови сидячи або французький жим лежачи, потім - розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Віджимання від лави позаду - обов'язковий елемент силової підготовки практично у всіх видах спорту: гімнастика (вправи на брусах, кільцях, довільна програма на килимі), боротьба (звільнення від захвату), теніс (підрізання удари і відбивання м'яча зліва, якщо ви правша, і навпаки, - праворуч, якщо ви лівша), американський футбол, хокей (відштовхування супротивника), баскетбол (рух з відбиванням м'яча від підлоги).