Згинання рук на біцепс у кросовері -б'є по середина («піку») біцепса Це ізолююче вправа піднімає пік і ущільнює біцепс. Згинання рук в тренажері, як жодне інше вправу, «видуває» середину біцепса і надає йому виразну «пікову» форму. Техніка: 1.Прикріпіть D-рукоятки до обох тросах, що проходить через верхні блоки кросовера. Візьміться за обидві рукоятки хватом знизу (долоні спрямовані вгору), а потім станьте або сядьте чітко посередині між стійками тренажера. 2.У вихідному положенні руки можна злегка зігнути в ліктях або тримати повністю випрямленими. Головне, щоб вони були спрямовані чітко на блоки, в одну лінію з натягнутими тросами, які підняли вагу з упорів. 3.Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, потягніть рукоятки до голови. 4.Коли долоні виявляться над дельтами, зупиніться на 1-2 секунди і ще сильніше напружте біцепси. 5.Видихніть і плавно поверніть рукоятки в стартову позицію. 6.Ноги, тулуб і верхня частина рук повинні залишатися нерухомими до самого кінця сету. Особливо важливо зафіксувати плечовий пояс і тримати торс рівно. Поради: **Нерухомість верхньої частини рук - ось ключ до досягнення максимального скорочення всіх задіяних м'язів: біцепса, плечовий і плече-променевий м'язів, завдяки якому середина біцепса росте вгору. Опускаючи або піднімаючи лікті, ви тільки послабляєте навантаження на біцепс. **Обидві руки повинні згинатися одночасно і плавно. Для цього стійте строго по центру кросовера. **Відпрацьовувати згинання однією рукою надзвичайно складно, так як при цьому вкрай важко втриматися від нахилу торса в сторону ваги, особливо якщо він досить важкий. **Затримка дихання під час згинання рук полегшує завдання утримання тіла в нерухомому положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні м'язів. **Якщо блоки кросовера можна регулювати (опускати і піднімати), то встановіть їх на 30-40 см вище рівня плечей. Це забезпечить оптимальну амплітуду руху. Якщо блоки розташовані дуже високо, то амплітуда руху може виявитися дуже короткою. **Коли руки розведені в сторони і лікоть знаходиться на рівні плечей, то при згинанні рук навантаження фокусується на середині довгої головки біцепса, завдяки розвитку якої біцепс набуває опуклу форму (пік біцепса). **Не розслабляйте кисті, тримайте їх міцно і не дозволяйте зап'ясть розгинатися, коли ви тягнете рукоятки до голови. **Допускається трохи згинати зап'ястя в міру наближення до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя і допоможе сильніше скоротити біцепс. Фіксація або ж легке згинання зап'ястя - необхідні умови, дотримуючись яких, ви уникнете травми і досягнете максимального скорочення біцепса. Застосування: Кому: Досвідченим атлетам і майстрам. Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед згинаннями рук на біцепс у кросовері відпрацюйте підйоми на біцепс зі штангою та гантелями. Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень. Спорт: Від сили і злагодженої роботи м'язів, що згинають руку, багато в чому залежить ваша майстерність на боксерському рингу (прямий і бічний удари, блоки), на льодовому полі (будь-які рухи ключкою), на тенісному корті (бокові удари ракеткою по м'ячу), на баскетбольному майданчику (кидок м'яча збоку, прийом м'яча), на борцівської арені (захоплення супротивника, підтягування супротивника до себе).
|