|
|
Шия-це м'язи, які видно взимку і влітку, тому якщо у вас ці м'язи слабкі, то це зведе нанівець ваш зовнішній вигляд. Багато культуристи світового рівня в описі своїх тренувань не згадують про вправи стосуються м'язів шиї. Хоча, поглянувши на фото чемпіонів видно, що деяким спортсменам для пропорцій явно не вистачає розвитку шиї. Тренувати м'язи шиї необхідно 2-3 рази на тиждень в 5-6 підходах, впливаючи на м'язи під різними кутами. Кількість повторень особливого значення не має, важливо не прагнути навантажити у кожному підході м'яз до межі, а працювати в середньому темпі по всій амплітуді.
Кути: Мускулатура шиї складається з півтора десятка різних м'язів. Ось чому шия набагато "мобильней", ніж будь-яка інша частина тіла. Неминуча розплата за таку сверхподвижность - висока ймовірність травми. Так що опрацьовувати шийну мускулатуру треба з особливою обережністю. А якщо у вас проблеми з шиєю, обов'язково проконсультуйтеся з хірургом на предмет допустимих навантажень. Один важливий момент: ретельно розігрівайтеся перед кожною вправою на м'язи шиї. Перш ніж приступати до "робочого" сету, зробіть 1-2 легких розминок. Іншими словами, якщо ваш комплекс складається з чотирьох вправ, ви повинні виконати як мінімум чотири розминок сету. Багато? Тільки на перший погляд. На ділі ці сети займуть у вас лічені хвилини, зате допоможуть надійно уникнути травм, підготувавши шийні м'язи до навантажень. Пам'ятайте про це, навіть якщо геть забудете всі інші поради з цієї статті. Шия здатна рухатися в трьох площинах - поздовжньої, поперечної і вертикальної. Завдяки цьому голова може приймати тисячі різних положень. Але оскільки нас цікавить в першу чергу тренування м'язів шиї, спростимо складну систему рухів. Виключимо ті, що відбуваються щодо вертикальної осі (обертальні): наприклад, "Мотаньє" головою з боку в бік, коли ви говорите "ні". Навантажуючи шию в цій площині, ви ризикуєте її пошкодити. До того ж для зростання сили і "маси" такі рухи нічого не дають. Щоб досягти максимального ефекту, найкраще працювати в двох площинах: так званої сагітальній (розділяє тіло на ліву і праву половини) і горизонтальної (розділяє тіло на "передню" і "задню" частини). Рухи в цих двох площинах графічно можна зобразити у вигляді перехресних ліній (див. "Площини руху"). Деякі м'язи шиї працюють і при підйомі плечей, але лише в невеликому ступені. Плечовий пояс приводять в рух головним чином трапеції і піднімають лопаток. Тренуючи плечі і спину, не забувайте робити шраги і тягу до підборіддя. Тоді ваша шия зіллється зі спиною і плечима в єдине потужне ціле.
Вправи: Отже, я пропоную вам три типи рухів: розгинання шиї, згинання і нахили голови в сторони. При розгинаннях основне навантаження лягає на пластирні м'язи голови і шиї, напівостисті м'язи голови і шиї, що піднімають лопаток, верхні випрямлячі хребта і трапеції. Знаєте, як раніше робили розгинання шиї? Надягали на голову петлю, до неї причіпляли вантаж - і вперед. З цим знаряддям тортур я познайомився у віці 17-ти років. Потужність, яку воно розвивало, виявилася мені в той час не по зубах. До того ж петля постійно зсковзувала з голови. Важко сказати, що було тому причиною - погана біомеханіка або моя тодішня зачіска. У будь-якому випадку я викинув чортове пристрій на смітник і став шукати щось ефективніше
Розгинання шиї в тренажері Сміта  Кращому з усіх відомих мені вправ на розгинання шиї мене навчив хлопець на прізвисько "Божевільний". Коли я вперше побачив, як він качає шию, подумав: ось так камікадзе! Але потім спробував сам і з подивом виявив: це вправа не тільки фантастично ефективно, але й абсолютно безпечно! Встановіть лавку в тренажер Сміта горизонтально, як для жиму лежачи. Зафіксуйте гриф штанги на такому рівні, щоб можна було вільно зайняти вихідне положення. Використовуйте гриф з м'яким валиком або покладіть на основу черепа складений рушник. Потім підведіть голову під гриф так, щоб він упирався в рушник якомога ближче до основи черепа. Обома руками зіпріться об лаву прямо під грифом, одну ногу залиште на підлозі, а іншу поставте коліном на лаву. Зафіксуйте положення тулуба, спину тримайте паралельно підлозі. Якщо необхідно, попросіть партнера підняти гриф. Пригніть голову так, щоб підборіддя торкнувся грудей. Потім повільно починайте розгинати шию, поки особа не виявиться приблизно "на півдорозі" від горизонталі до вертикалі. Запам'ятайте, ваш партнер весь час повинен був напоготові! Щоб освоїтися з технікою, почніть з мінімального навантаження, скажімо, з грифа без млинців. Зробіть два сети по 12 повторень (не рахуючи розминки). Це - важка вправа, з яким новачок навряд чи впорається. Навіть якщо мова піде про один "голому" грифі. Не вийшло? Тоді спробуйте щастя на одному зі спеціальних тренажерів для розгинанні шиї.
Розгинання шиї в чотирибічному тренажері  На мій погляд, кращим з "шийних" тренажерів і донині залишається чотиристоронній "Наутілус". З цим згоден мій приятель, нині професійний бодібілдер, а в минулому відомий футболіст. "Я багато вправлявся на" Наутілусі ", - говорить він. - І це здорово мені допомогло. Під час гри постійно б'єш довбешкою по м'ячу. І якби не потужна шия, я б, напевно, не протримався так довго у футболі". Ключ до технічним розгинання в тренажері - правильне положення тулуба. У вихідній позиції спина пряма, голова притиснута до підголовника, а підборіддя відстоїть від грудей приблизно на 2,5 см. Покладіть руки на рукоятки і зіпріться на них - це допоможе зберігати пряме положення тулуба і виключити навіть мінімальне розгинання спини. Все, що нижче шиї, має бути абсолютно нерухомим. Розгинання шиї в тренажері складається, по суті, з двох рухів: спершу - жим вгору і назад (голова повертається в нейтральне положення), потім - легкий жим назад і вниз (особа піднімається до стелі). Наприкінці розгинання обличчя звернене до точки, яка знаходиться приблизно на півдорозі між стіною і стелею. Спершу зробіть разогревочние сети, потім два робочих по 12 повторень. Другий рух для розвитку шийної мускулатури - згинання. Ви опускаєте голову вниз у напрямку до грудей, намагаючись торкнутися її підборіддям. При цьому основне навантаження лягає на грудино-ключично-сосцевидні, грудино-під'язикові і шило-під'язикові м'язи.
Згинання шиї лежачи  На перший погляд ця вправа може здатися варварським. Але повірте: немає нічого ефективніше для передньої частини шиї. Ляжте поперек горизонтальної лави так, щоб шия могла вільно рухатися, але плечі усією поверхнею спиралися на лаву. Складіть рушник трикутником і покладіть на перенісся. Потім на цю "підстилку" покладете млинець (який вам під силу). Притискаючи його до чола, відхиліть голову назад приблизно до 45 градусів нижче нейтрального положення. Потім піднімайте її, поки підборіддя не торкнеться грудей. Після розігріву зробіть два сети по 12 повторень.
Нахили голови в сторони в чотирибічному тренажері  Рух тут відбувається в горизонтальній (поздовжньої) площини. Ви спробуєте доторкнутися вухом до плеча - згинаєте шию і нахиляє голову, в ту чи іншу сторону. Основну роботу виконують грудино-ключично-соскоподібного м'яза, пластирні м'язи голови і шиї, напівостисті м'язи голови і шиї, передні і середні сходові м'язи. Особисто я вважаю, що опрацьовувати їх краще за все на тому ж чотирибічному тренажері. "Вручну" ви при всьому бажань не зможете накачати бічні м'язи шиї. І знову ж, максимальний ефект цієї вправи залежить від правильного положення тулуба. Щоб опрацювати праву сторону шиї, сядьте і міцно візьміться за рукояті для стабілізації. Просуньте голову між м'якими упорами. У вихідній позиції голова нахилена приблизно на 45 градусів вліво, а у фінальній - на 45 градусів вправо. Таким чином, весь діапазон руху - 90 градусів. Зробіть розминочні сети для правої сторони, потім два робочих по 12 повторень. Повторіть те ж саме для лівої сторони. Тренуючи шию, не бійтеся брати важкі ваги - звичайно, за умови чіткої техніки і ретельного "розігріву". Весь комплекс для шиї займе у вас не більше 10 хвилин. Робіть його один-два рази на тиждень - і ви самі здивуєтеся, якими темпами почнуть "приростати" сантиметри, необхідні для "ідеальних пропорцій". |
