Бодибилдинг - Cкручування

Техніка:

1.Ляжте на підлогу і зігніть в колінах під прямим кутом. Ступні впираються в підлогу. Заведіть руки за голову і

2.Сфокусуйте погляд на стелі.

3.Зробіть вдих (трохи більш глибокий, ніж зазвичай). Затримайте дихання, напружте прес і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть голову і плечі якомога вище від підлоги. У верхній точці вправи погляд спрямований строго вперед.

4.Уявіть, що ваш торс - це «килимок», якою згорнути до колін, тобто піднімаючи плечі, обов'язково скругляющі спину, а не піднімайте весь торс.

5.У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні на декілька секунд.

6.Видихніть і поверніться у вихідне положення.

7.Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення.

8.Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж використовуйте додаткове обтяження (наприклад, тримайте млинець від штанги на груди). Також можна «погратися» з ногами: тримайте ступні на вазі або ж упріться ними в стіну.

Поради:

**Затримка дихання під час підйому голови і плечей підсилює внутрішньочеревний тиск, який допомагає тримати поперекові м'язи у постійному напруженні. Роблячи видих під час підйому, ви істотно укорочуєте амплітуду руху і розслабляєте поперек, що може призвести до травми.

**Опускайте плечі доти, поки голова і лопатки не торкнуться підлоги.

**Чи не повертайте плечі ні вправо, ні вліво під час скручувань. Вигинання хребта під навантаженням посилює тиск на міжхребетні диски.

**Протягом усього вправи голова і плечі рухаються як єдине ціле. Не згинайте шию - у міру скручування погляд поступово переміщається від стелі до колін. Зосередьте всю увагу на роботі м'язів живота.

**Піднімаючи плечі від підлоги, ні в якому разі не тягніть голову руками до грудей і не опускайте підборіддя - це вкрай небезпечно для шийного відділу хребта.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування преса.

Коли: У дні тренування м'язів живота, після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями відпрацюйте підйоми ніг (колін) у висі або зворотні скручування.

Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень.

Спорт:

М'язи живота задіяні практично при будь-яких рухах, тому що виконують згинання хребта і відповідають за його утримання в стабільному положенні. Саме тому сильний прес має визначальне значення у всіх видах спорту. Регулярно виконуючи скручування, ви поліпшите свої спортивні навички в гімнастиці, баскетболі, гольфі, стрибках у воду, боксі, боротьбі, футболі, метанні списа і бейсболі.