Бодибилдинг - Косі скручування

1.Ляжте на підлогу і зігніть в колінах. Злегка поверніться на бік так, щоб коліно торкнулося підлоги.

2.Одну руку заведіть за голову, а іншу покладіть на стегно.

3.Зробіть вдих. Затримавши дихання, напружте косі м'язи живота і постарайтеся «скластися» навпіл, направляючи голову і плечі строго вгору і вперед.

4.Як тільки плече, на якому ви лежали у вихідному положенні, підніметься на пару сантиметрів над підлогою, видихніть і поверніться в стартову позицію.

5.Після того як відпрацюєте всі повторення на одну сторону, поверніться на інший бік і виконайте те ж число повторень для іншої сторони. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього сету стегна були розгорнуті на 90 ° по відношенню до тулуба.

**Не прагніть підняти голову і плечі якомога вище! Це не тільки не підвищить ефективність вправи, але й може призвести до травми (ви здавлюєте хребетні диски в той момент, коли сам хребет викривлений).

**Не робіть цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкий тазостегновий суглоб. Ви повинні вільно утримувати стегна розгорнутими на 90 ° по відношенню до тулуба. Якщо вам це важко, то ви будете швидше виконувати підйоми тулуба по діагоналі, ніж скручування, що вкрай небезпечно для хребта.

**Затримуйте дихання на час підйому плечей. Це додасть додаткові сили і дозволить краще сконцентруватися на скороченні косих м'язів живота.

**Від підлоги відриваються тільки голова і плечі. Низ спини завжди притиснутий до підлоги. Згинання відбувається виключно

в грудній області хребта. Намагаючись підняти весь торс, ви перерозподілі навантаження з косих м'язів на поперек.

**Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом, що не повертайте і не нахиляйте голову.

**Не тягніть голову рукою. Піднімайте плечі тільки за рахунок зусилля косих м'язів.

Коли: У день тренування м'язів живота, завершальним вправою для преса. Перед косими скручуваннями відпрацюйте вправи на нижню і верхню частини преса, такі як зворотні і стандартні скручування.

Сильні косі м'язи живота відіграють визначальну роль при виконанні ударів з поворотом корпусу в тенісі, хокеї, гольфі, боксі і бойових мистецтвах, при поворотах і нахилах торсу в різні сторони під час ігрових ситуацій у футболі, гандболі та баскетболі.