П`ятниця, 29.03.2024, 17:43
Вітаю Вас Гість | RSS
Головна | Реєстрація | Вхід
Бодибилдинг
Меню
Вхід
Реклама
ВК
Пошук
Календарь
Часи
Архів записів
Опитування
Для чого ти ходиш в зал?
Всього відповідей: 129
Друзі сайту
Satellite-plus GTA-ACTIVE
Лічильник
Яндекс.Метрика
Соціальні мережі
  Скручування на лаві з нахилом вниз - задіє верхню частину преса, а також прямий м'яз стегна. Це формує вправу на розвиток сили і відточування форми преса.
  Техніка:
 1.Опустіть верхній край лави під кутом 30-40 ° до горизонталі. Сядьте на неї і упріть гомілки в валики.
 2.Схрестіть руки на грудях і опустіться назад - спина, плечі і голова лежать на лаві.
 3.Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте м'язи живота і починайте скручування - спочатку від лави відриваються плечі і голова, потім спина.
 4.Піднімайте тулуб виключно за рахунок зусилля м'язів живота. Як тільки між торсом і стегнами утворюється прямий кут, замріть на секунду і, видихаючи, ще сильніше напружте прес.    5.Плавно опустіться на половину амплітуди.
 6.Чи не розслабляйте прес і не торкайтеся лави плечима або головою до кінця сету.
 7.У вихідному положенні погляд спрямований в стелю, а під час руху - завжди трохи вище схрещених рук.
  Поради
**Якщо ви раніше ніколи не виконували скручування на лаві з нахилом вниз, не опускайте лаву занадто низько. Почніть з легкого нахилу лави (10 ° нижче горизонту) і поступово збільшуйте його.
**Не рекомендуємо опускати лаву на 40-45 ° нижче горизонталі. Це загрожує тим, що в нижній точці вправи може статися надмірний приплив крові до голови, що вкрай небезпечно, особливо якщо у вас слабкі кровоносні судини.
**Якщо є бажання збільшити навантаження, схрестивши руки за головою і виконуйте вправу з тією ж технікою. Головне при цьому - не допомагати собі руками. Ви повинні лише злегка торкатися потилиці пальцями. Ні в якому разі не згинайте шию, нахиляючи підборіддя до грудей!
**Якщо вам важко освоїти вправу, то його можна полегшити, зменшивши кут нахилу лави і / або витягнувши руки вздовж корпусу. Пам'ятайте: чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на прес.
**Нахил лави і фіксація гомілок зумовлює включення в роботу м'язів-згиначів стегна. Вони змушені напружуватися, щоб забезпечити утримання тазу в стійкому положенні. Не хвилюйтеся! **Цей фактор тільки підвищує безпеку вправи і ні в якій мірі не послаблює навантаження на прес.
**Ця вправа задіє абсолютно всі м'язи живота і згиначі стегна. Проте, найбільше скорочуються верхні пучки прямого м'яза живота, в той час як її нижні пучки і всі інші м'язи лише напружуються, але при цьому майже не змінюють своєї довжини.
**Рух вгору - саме скручування з округленням спини, а не підйом торса! В останньому випадку основну роботу виконує зовсім не прес, а поперекові м'язи.
**Затримка дихання під час скручування до колін робить вас сильніше і допомагає міцно тримати хребет. Видихайте тільки після того, як досягли верхньої точки вправи.
  Застосування:
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: У день тренування преса після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями на лаві з нахилом вниз зробіть підйоми ніг у висі або зворотні скручування. Після скручувань на лаві з нахилом вниз - скручування на підлозі або косі скручування.
Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень.
  Спорт:
Регулярно відпрацьовуючи скручування на лаві з нахилом вниз, ви не тільки «прорісуете» кубики преса, але і напевно поліпшите свої спортивні показники в тих видах спорту, яким притаманні кидки і удари м'яча з-за голови (волейбол, баскетбол, теніс) і різні стрибки з переворотом тулуба (гімнастика і акробатика).
Copyright MyCorp © 2024
Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz