Бодибилдинг - Харчування для набору м'язової маси в бодібілдингу

У цій статті ми розповімо вам як перевести ваш організм в анаболический режим. Ваші м'язи збільшаться вшир і вглиб, виросте ваша маса і габарити. Можливо ви вже готові тренуватися чотири, п'ять або навіть шість разів на тиждень. Ми допоможемо вам домогтися видатних результатів в найкоротші терміни.

Білок, що надходить разом з їжею у ваш організм, розкладається шлунковим соком до амінокислот. Потім вони проникають в кров і починають циркулювати по організму. У м'язовій тканині окремі амінокислоти знову збираються в ланцюжки. Таким чином, стоїться нова м'язова тканина. Тварини джерела білка предпочтительней рослинних. Ось основний перелік продуктів багатих білком: курка, риба, яловичина, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або незкожирние молочні продукти - сир, сир, йогурт і молоко.

Головне завдання скласти раціон так, щоб на 1 кг вашої ваги доводилося 2 г білка. Все це кількість білка необхідно розбити і прийняти за 5-6 разів. Секрет даної методики в тому, що за один раз організм може засвоїти не більше 30-40 грамів білка.

Як відомо, вуглеводи є основним джерелом енергії. Енергія є незамінним складовим успішних тренувань і росту м'язової маси. Комбінуйте у вашому раціоні продукти багаті білком і вуглеводами. Тим самим ви дасте організму необхідний будівельний матеріал для м'язів і енергію для створення м'язової тканини. Головними джерелами вуглеводів для культуриста є всілякі каші, рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, овочі та фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати. Якщо ваш організм не отримує достатньо енергії з вуглеводів, то він починає спалювати і використовувати в якості джерела енергії вашу м'язову тканину. Очевидно, що в такому режимі великих м'язів побудувати не вдасться.

Ученими прийнято вимірювати кількість їжі в калоріях. За допомогою них же вимірюють кількість витрачається людиною енергії. З першого погляду все просто - потрібно просто повністю відшкодувати кількість витрачених калорій. Ні! Разом з їжею вам треба споживати більше калорій! В енергії потребує ще й процес росту м'язів. Тому якщо кількість споживаних і витрачених калорій однаково ваші м'язам просто не залишиться енергії для росту. Ефект послетренировочного "зростання" "м'язів саме заснований на надмірному споживанні калорій. Шестикратний" Містер Олімпія "Доріан Йетс радить починати 350-500 грамів вуглеводів на добу. Далі слід орієнтуватися на показниках вагів. Їли ваші тренування проходять у важкому високоинтенсивном режимі, але ваші м'язи не хочуть рости, значить ви недобираєте калорій. Сміливо додавайте ще 100 грам вуглеводів в день. І так до тих пір, поки ваші ваги не будуть показувати стабільні прибавки ваги.

Прийом жирів прямо пов'язаний з секрецією найважливіших гормонів. З жирів організм людини робить тестостерон - самий анаболічні гормон. За цим перехід на жорсткі вегетаріанські дієти тягне за собою різке падіння статевого потягу - організм сповільнює процеси секреції тестостерону. У теж час надлишок споживаних жирів так само шкідливий як їх недолік. Як не дивно, проте прийом жирної їжі так само спричиняє падіння рівня гормонів. Потрібно знати свою міру прийому жирів. На думку професіоналів на частку жирів повинно припадати не більше 15% всіх добових калорій. Традиційне меню як правило містить до 40-48% жирів. Дієтологи радять знизити споживання тваринних жирів і побільше їсти рослинних. Але з цього правила є виключення - риб'ячий жир, через що містяться в ньому поліненасичених жирних кислот Омега 3. Користь від цих жирів важко недооцінити. Для бодібілдерів важливо також те, що Омега 3 супроводжують засвоєнню глюкози м'язовою тканиною. Потенціал зростання тканини значно збільшується через більшу кількість енергії. Тому якщо ваша мета збільшення м'язової маси їжте лососину, макрель і тунець.

Чи можливо замість натуральних продуктів вживати порошковий протеїн і гейнери, риб'ячий жир - чайними ложками й спортивні вітамінні комплекси? Чи можливий м'язовий ріст при такому харчуванні. Навряд чи. У рослинній "живій" їжі вченими було виявлено близько п'ятдесяти фіторечовин. Ці речовини мають властивості антиоксидантів, зміцнюють імунну систему, запобігають розвитку важких захворювань. У сублімованих продуктах, куплених в магазині, таких речовин вкрай мало. Можливо, саме тому жителі великих міст так піддані шкірним захворюванням, раку, туберкульозу та розладами нервової системи. Багаторічний досвід культуристів показав, що м'язи відмовляються рости на дієті бідній овочами й натуральними фруктами. Щоденне меню обов'язково має включати в себе три порції овочів і стільки ж фруктів. Можна додавати в білкові коктейлі свіжозаморожені ягоди і фрукти. З такими гарнірами як рис і макарони добре "йде" нашаткована тушкована капуста, солодкий перець і гриби. Вам необхідно як мінімум раз на день з'їдати велику порцію салату бажано заправленого олією.

Щоб відновити величезне число витрачених при тренінгу калорій вам потрібно багато вуглеводів. Отже, вибирати вам доведеться продукти з високим вмістом вуглеводів. До них відносяться: рис, макаронні вироби, гречана і вівсяна каші, картопля і чорний хліб. Такі продукти дозволяють набирати необхідну добову норму вуглеводів при цьому не ризикуючи переповнити шлунок до відмови.

Вуглеводи поділяються на два види: "швидкі" та "повільні". Перші дуже швидко перетравлюються і доставляють багато енергії. Переварювання "повільних" вуглеводів займає набагато більше часу. Енергію вони віддають помалу. Їжа містить "швидкі" вуглеводи як правило солодка. Приклади такої їжі: цукор, тістечка, цукерки, кондитерські вироби ... Продукти, перераховані в попередньому пункті, є джерелами "повільних" вуглеводів. Солодкого смаку вони не мають. Подібні продукти добре підходять для прийому їжі перед тренуванням. Глюкоза поступово надходить у кров і забезпечує стабільний рівень. А це необхідна умова для хорошого м'язового тонусу і настрою. Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням продукти, що містять швидкі вуглеводи, то рівень глюкози підніметься занадто швидко. Організм скоро залишиться без енергії і почне витрачати глікоген - аварійні запаси енергії в м'язовій тканині й печінці. Інтервал відпочинку між тренуваннями в цьому випадку може затягнутися. Ви будете себе почувати зовсім розбитим, поки організм не відновить весь витрачений глікоген.

При понад інтенсивних тренуваннях відбувається підвищене виділення катаболічних гормонів - кортизолу та глюкагону. Так само посилюється секреція катехоламінів - гомонов, що провокують руйнування м'язової тканини. Такі гормони завжди виділяються організмом при фізичному або нервовому стресі. Відразу стає ясно, чому нервування звичайно приводить до втрати м'язової маси. Після тренування ваше головне завдання дати організму "швидкі" вуглеводи. Це добре спровокує організм виділяти інсулін - гормон, що нейтралізує вплив кортизолу, катехоламінів і глюкагону. Чудовим джерелом простих вуглеводів є мед і родзинки. Професіонал Джей Катлер радить відразу в роздягальні прийняти 1,5 нрамма вуглеводів на кілограм ваги тіла. Джей бере із собою на кожне тренування рис, у який доданий ізюм і мед. Що ж по частині білка, то професіонали рекомендують використовувати сироватковий протеїн. Він швидко перетравлюється і насичує кров амінокислотами.

Медики придумали особливе багаторазове харчування малими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми в добу. Бодибилдери виявилися першими, хто взяв на озброєння таку стратегію харчування. Коли відомий профі Майк Матараццо розбив свій добовий раціон на безліч дрібних прийомів їжі, то відразу ж додав у вазі. Якщо ви їсте невеликими порціями з дрібними перервами між їжею, ваші м'язи будуть забезпечені постійним припливом амінокислот і глюкози. Амінокислоти є будівельним матеріалом для м'язової тканини, що отримала ушкодження при інтенсивний тренуваннях. Стабільний рівень глюкози забезпечує рівне виділення інсуліну, тим самим запобігаючи дію катаболічних процесів в м'язах і збільшуючи запаси глікогену в м'язах. У випадку, якщо ви їсте рідко і великими порціями вам забезпечена постійна важкість у шлунку, перепади настрою, сонливість та збільшення підшкірного жиру.

Під час інтенсивного тренінгу в організмі людини з'являється велика кількість вільних радикалів. Ці шкідливі речовини сприяють руйнуванню м'язової тканини. Вчені навіть вважають їх однією з основних причин захворювань - від шкірних да ракових пухлин. Однак багато спортсменів до похилого років залишаються здоровими людьми. Для науки поки залишається загадкою як організм атлета справляється з вільними радикалами. Спортивні фізіологи радять при регулярних інтенсивних тренуваннях приймати у великих кількостях антиоксиданти - вітаміни С і Е. Надходячи в організм, ці вітаміни руйнують вільні радикали. У результаті наукових досліджень, проведених за участю групи важкоатлетів, було з'ясовано, що 1200 м.е. вітаміну Е і 1000мг вітаміну З різко знижує в крові рівень креатинкінази. Чим менше вміст у крові цього побічного продукту руйнування м'язів вільними радикалами, тим менше масштаб руйнувань.

Спортивне харчування здатне дуже добре підстьобнути результати. У числі добавок збільшують силу і м'язову масу немає рівних креатину по ефективності. Він сприяє реальному підвищенню рівня м'язової енергетики та витривалості. Так само він стимулює синтез білка. Другим у списку вважається глютамин. Ця добавка покращує імунну систему і благотворно впливає на захисні сили організму. А це, як встановлено вченими, з позитивної сторони впливає на здатності організму відновлюватися після тренувань. Чим краще буде працювати ваша імунна система, тим менше часу вам потрібно для відновлення між тренуваннями. Додатково до цього глютамін здатний допомагати запасати глікоген і блокувати дію кортизолу. Ці дві добавки рекомендується приймати разом з високоуглеводние напоєм після тренування. Приплив глюкози різко збільшує рівень інсуліну в крові, а він поліпшує проникність креатину й глютамина в м'язові клітини. Оптимальне дозування 3-6 грам креатину й 5-10 грам глютамина.

Величина вашої ваги прямо пов'язана з кількістю споживаних вуглеводів. Якщо ваги показують, що ви стабільно додаєте від 200 до 500 грам на тиждень. значить, ваш організм отримує достатньо вуглеводів для росту. Якщо ж ваша вага залишається незмінним, то вуглеводів у вашому раціоні не вистачає.

Рекомендується орієнтуватися на щоденний прийом 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла. Якщо в цьому випадку вага тіла не починає рости, додайте ще по одному шраму вуглеводів на кг. своєї ваги. Спробуйте збільшити кількість вуглеводів, що з'їдаються до 5-7 грамів на добу. У цьому вам сильно допоможуть білково-вуглеводні концентрати - гейнери.

Оцінюйте ситуацію з різних сторін. Крім ваг для цього вам знадобитися прилад під назвою каліпер. Він використовується для виміру складок шкіри, дозволяючи більш менш точно визначити питоме співвідношення між відсотком м'язової і жирової тканини у вашому організмі. Під час набору ваги якась його частина обов'язково доводитися на жир. Головне щоб збільшення жирового прошарку не випереджало по швидкості збільшення м'язової маси. Вимірювання товщини підшкірних складок дозволить вам точно орієнтуватися в цій ситуації.

У періоди збільшення м'язової маси потреба організму у воді різко збільшується. Одним словом вам потрібно більше пити. Ваш організм на 75% складається з води. Ніякої ріст м'язової маси без неї не можливий. Якщо у вашому раціоні спостерігається сильна недостача води. То незабаром організм прийде в стані обезводнення і тим самим запустить механізми руйнування м'язової маси.

Натуральна яловичина є нітрохи не гіршим джерелом білка, ніж курячі грудки або риба. Нежирна вирізка містить багато амінокислот, вітамінів групи В, особливо В 12, креатину, заліза і цинку. Ці речовини є в деякому роді каталізаторами м'язового зростання. Також вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець - еритроцитів. Крім того, цинк впливає на виділення організмом тестостерону.