Техніка:
1.Виконувати вправу можна як сидячи, так і стоячи. Головне - відрегулюйте висоту пюпітра (похилої підставки для верхньої частини рук) так, щоб при підйомі штанги тулуб було завжди випрямленою, а торс перебував у вертикальному і стійкому положенні.
2.Візьміть EZ-штангу (її гриф нагадує букву «W») або гантель хватом знизу. Сядьте в лаву Скотта і щільно притисніть верхню частину рук (трицепси) до пюпітра. Опустіть штангу і трохи зігніть руки в ліктях.
3.Лікті розташовуються на пюпітрі, ближче до нижнього краю і повинні завжди залишатися нерухомими.
4.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і підніміть штангу нагору.
5.Як тільки передпліччя візьмуть вертикальне положення, зробіть видих, зупиніться на мить і ще сильніше напружте біцепси.
6.Плавно опускайте штангу до тих пір, поки руки майже повністю випростовується.
7.Зробіть невелику паузу і приступайте до наступного повторення.
Поради:
**Протягом усього сету стежте, щоб верхня частина рук була завжди щільно притиснута до пюпітра. Це зніме навантаження з ліктьових суглобів та направить її на біцепси.
**Щоб не травмувати ліктьові суглоби, переконайтеся, що, розгинаючи руки, ви не третину ліктями об шви пюпітра і він набитий досить щільно.
**У нижній точці не розгинайте руки до самого кінця. Інакше ризикуєте травмувати не тільки лікті, але і зв'язки біцепсів.
**Затримуйте дихання під час підйому штанги. Це допомагає тримати правильну поставу і дозволяє розвинути більш потужне зусилля біцепсів.
**Тіло завжди має перебувати в стійкому і нерухомому положенні. Некомфортне і / або нестійке становище не тільки знижує ефективність вправи, але і чревате травмами.
**Використовуйте лаву Скотта, яка дозволяє виконувати підйоми стоячи, а не сидячи.
**Щоб навантажити біцепси по максимуму, застосуєте такий прийом: дійшовши до самої важкої точки підйому (коли в ліктьовому суглобі утворився прямий кут), зупиніться на 1-2 секунди, ще сильніше напружте біцепси і продовжуйте підйом до тих пір, поки передпліччя не приймуть вертикальне положення .
Застосування:
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: В середині тренування біцепсів. Після підйомів на біцепс у лаві Скотта зробіть підйоми на біцепс з гантелями або в блоковому тренажері.
Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень.
Спорт:
Трицепс (м'яз-антагоніст біцепса) виконує розгинання руки. Якщо порівняти ці м'язи за ступенем навантаження, яку вони відчувають у більшості видів спорту, і їх силовому потенціалу, то трицепс тут безперечний лідер. Тим не менш, від цього факту значимість тренувань біцепса тільки зростає. Адже фортеця ліктьового суглоба визначається в першу чергу тим, наскільки збалансовано розвиток м'язів-антагоністів верхній частині руки. Іншими словами: щоб уникнути травм ліктя, весь час підтягуйте «слабкий» біцепс до сильнішого трицепсу.