Бодибилдинг - Зворотні скручування

Четвер, 18.04.2024, 08:04
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Зворотні скручування - задіють нижню частину преса. Це базова вправа розвиває силу і зміцнює низ преса

Техніка:

1.Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Зігніть в колінах і підніміть стегна вгору до тих пір, поки вони не займуть положення, перпендикулярне підлозі.

2.Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте прес, потягніть коліна у напрямку до грудей. У верхній точці вправи коліна повинні виявитися максимально близько до грудей, а таз повинен бути повністю піднятий над підлогою.

3.Намагайтеся не розгинати під час скручувань, інакше вам буде дуже важко встояти перед спокусою допомогти собі завершити повторення за рахунок зусилля м'язів ніг.

4.Можна упиратися руками в підлогу, щоб допомогти собі зрушити стегна з мертвої точки на самому початку підйому.

5.Максимально наблизивши коліна до грудей, зробіть видих.

Поради:

**Повністю відривайте таз від підлоги у верхній точці! Без цього вам не вдасться максимально скоротити м'язи живота.

**Щоб поліпшити гнучкість поперекової області, тягніть коліна не до грудей, а до голови. Це збільшує амплітуду руху і сильніше розтягує м'язи попереку.

**Ні в якому разі не опускайте ступні на підлогу, поки не відпрацюєте весь сет. Починаючи скручування з положення «ступні на підлозі», ви включаєте в роботу м'язи-згиначі стегна і послабляєте навантаження на прес.

**Не спрямовуйте коліна до правого або лівого плеча і не крутите плечима (піднімаючи одне вище іншого). Згинання в тазостегновому суглобі і підйом тазу повинні відбуватися строго у вертикальній площині. В іншому випадку підйом тазу буде відбуватися при викривленому хребті, що дуже небезпечно. Адже при цьому міжхребетні диски займають украй нестійке по відношенню один до одного положення, причому в цьому момент на них тисне вага піднятих вгору ніг і тазу.

**Затримка дихання допомагає сильніше напружувати м'язи і підвищує тиск усередині черевної порожнини, що полегшує утримання хребта в безпечному положенні.

**Щоб підсилити навантаження на нижню частину преса, злегка підніміть голову і плечі над підлогою на самому початку вправи і не опускайте їх вниз до кінця сету.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування преса.

Коли: У день тренування преса в якості першої вправи для м'язів живота. Після зворотних скручувань зробіть вправи для верхньої частини преса і косих м'язів живота.

Скільки: 2-4 сети по 10-25 повторень.

Спорт:

При виконанні зворотних скручувань м'язи преса дуже тісно взаємодіють з м'язами-сгибателями стегна. Відпрацювання злагодженої роботи цих груп м'язів має дуже важливе значення у мх видах спорту. Наприклад, легка атлетика: під час бігу таз розгортається назад за рахунок зусилля преса, і чим більше він розвернеться, тим сильніше зможуть скоротитися м'язи-згиначі стегна, а значить, тим ширше вийде ваш крок. Крім цього, регулярно відпрацьовуючи зворотні скручування, ви станете набагато швидше розвивати прискорення з нерухомого положення, що вкрай важливо у всіх ігрових видах спорту (теніс, футбол, бадмінтон, регбі), а також у легкій атлетиці та карате.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz