Бодибилдинг - Жим штанги сидячи

Субота, 20.04.2024, 09:55
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Жим штанги сидячи - задіює передні і середні дельти, м'язи-врищателі плеча. Це базова вправа додає об'єм і відточує форму плечей. У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно обробити дельти, так як тут м'язи, що грають роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим штанги через голову, хоча і є травмоопасним вправою, вельми ефективно нарощує масу і силу середніх дельт. Жим сидячи з грудей - відмінна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м'язів, так і для зміцнення м'язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров'я плечового суглоба.

Техніка:

1.Підніміть спинку лави вертикально або майже вертикально. Вкрай важливо правильно розташувати лаву щодо стійок, на яких спочиває штанга. З одного боку, спинка лави повинна бути подалі від грифа, щоб лікті не впиралися й не стосувалися стійок під час жиму штанги. З іншого боку, відстань між спинкою лави і грифом не повинно бути занадто великим, інакше вам буде незручно починати вправу: щоб зняти штангу з упорів, вам доведеться нахилятися вперед, і штанга буде просто «виламувати» плечові суглоби.

2.Відрегулюйте упори для штанги так, щоб гриф виявився на рівні грудної клітини.

3.Візьміться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вгору) трохи ширше плечей, обхопіть гриф великими пальцями.

4.Зніміть штангу з упорів і розташуйте її на верхній частині грудей. Відведіть плечі назад, вигніть груди вперед. Напружте прес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет у природному положенні. Підборіддя паралельний підлозі.

5.Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавіть штангу строго вгору.

6.У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально підведені.

7.Робіть видих, як тільки подолаєте найважчий ділянку підйому або у верхній точці.

8.Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробіть невелику паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опустіть штангу до грудей.

9.Ледь гриф торкнеться грудей, швидко змініть напрямок руху і, як і раніше затримуючи дихання, вичавіть штангу вгору.

Поради:

**Не вичавлювати штангу ривком і не «кидайте» її на груди. Рух штанги вгору і вниз має бути плавним і рівномірним. У положенні сидячи ривок або різке гальмування штанги тут же «б'є» по хребту. Саме тому жим стоячи більш кращий, тому що тут ви можете легко зняти навантаження з хребта, «амортизуючи» ногами.

**Затримка дихання під час жиму і опускання штанги підвищує внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск, що полегшує фіксацію правильного положення хребта.

**Не навантажуйте штангу занадто важкою вагою - вона може потягнути вас назад, і ви ризикуєте перекинутися. «Обов'язково обхоплюйте гриф великими пальцями, інакше штанга може вислизнути з рук.

**Намагайтеся вижати штангу якомога вище і повністю випрямляйте руки: тільки так можна домогтися максимального скорочення дельт і верхніх трапецій.

**Найпоширеніша варіація вправи - жим штанги через голову. Незважаючи на те що жими через голову і від грудей вельми схожі, біомеханіка руху в цих вправах істотно відрізняється. Коли ви тиснете штангу від грудей, лікті направлені вперед, що обумовлює розподіл основного навантаження на передній пучок дельт, верх грудей і клювовідниє-плечову м'яз. При жимах через голову лікті направлені в сторони, і головну роботу виконують середні дельти і надостний м'яз, яка у більшості людей розвинена досить слабо.

**Саме тому ме спортивні лікарі рекомендують не зловживати жимами штанги через голову або ж взагалі відмовитися від них. На їхню думку, ризик перевантажити надостную м'яз і заробити травму плечового суглоба в цій вправі дуже великий.

Застосування:

Кому: У першу чергу - початківцям.

Коли: На самому початку тренування плечей.

Після жимів штанги сидячи зробіть жими гантелей сидячи, розведення гантелей стоячи, підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.

Спорт:

Підйом руки через бік або перед собою є характерним рухом для гімнастики, плавання, тенісу, волейболу та баскетболу, тому обов'язково включайте жим штанги сидячи в свою програму силової підготовки.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz