Бодибилдинг - Молоток

"Молоток" задіює бічну частину біцепса, плечову і плече-променеву м'язи Це формує вправу потовщує біцепс і передпліччя Хоча ме вважають, що «молоток» прасує виключно плечову (брахіаліс) і плече-променеву м'язи, насправді він перш за все безжально жалить довгу (бічну / зовнішню) голівку біцепса. Завдяки такому розподілу навантаження ви наносите по біцепсу воістину удар подвійний сили: з одного боку, «довбите» сам біцепс, а з іншого - брахіаліс, розташований під біцепсом, розвиток якого «виштовхує» біцепс назовні ще сильніше. Крім цього «молоток» прицільно бомбить ще й плече-променеву м'яз, яка багато в чому визначає товщину ваших передпліч. Якщо в порівнянні з потужними біцепсами передпліччя виглядають тоненькими, обов'язково включите «молоток» в свою програму.

Техніка:

1.Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні спрямовані один на одного).

2.Повністю випрямитеся, трохи прогніться в попереку і опустіть гантелі до стегон. Погляд спрямований строго вперед. Напружте м'язи попереку і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.

3.Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте біцепс і підійміть одну з гантелей до плеча. Лікті нерухомі і знаходяться з боків тулуба. Не висувайте їх вперед.

4.Як тільки кисть виявиться на рівні верху грудей, зупиніться на 1-2 секунди, ще сильніше напружте біцепс і передпліччя. Видихаючи, плавно опустіть гантель.

5.У нижній точці зробіть паузу і виконайте підйом інший гантелі. Це і є одне повторення.

Поради:

**Слідкуйте, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою і займала вертикальне положення. Висуваючи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви просто «крадете» навантаження у біцепсів.

**Тіло повинне бути зафіксоване у вертикальному положенні. Не відхиляйтеся назад і не висувайте таз вперед, допомагаючи всім тілом зрушити гантель з мертвої точки на самому початку підйому. Краще візьміть більш легкі гантелі. Пам'ятаєте, в першу чергу - правильна форма руху, а вже потім вага навантаження.

**Не згинайте та не повертайте кисті в зап'ястях. Долоні завжди спрямовані один на одного. Якщо під час підйому ви розгортаєте кисть так, що у верхній точці долоні дивляться вгору, то фокус навантаження зміщується з плечової м'язи на біцепс. Розвертаючи кисть в протилежну сторону (угорі долоня спрямована від тіла), ви сильніше задієте плече-променеву м'яз і круглий пронатор.

**Як варіант, можна піднімати обидві гантелі одночасно. Але в цьому випадку будьте уважні - чим ближче до кінця сету, тим сильніше втому і більше спокуса виштовхувати гантелі всім тілом. Тому, як тільки відчули, що почали халтурити, відразу переходите на почергові підйоми.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед «молотком» виконайте підйоми на біцепс штанги і гантелей стоячи і / або сидячи.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

Спорт:

Регулярно відпрацьовуючи «молоток», ви поліпшите свою майстерність у боротьбі, американському футболі, тенісі, боксі, хокеї і в інших видах спорту, в яких ви часто згинаєте руку в лікті.