Бодибилдинг - Підйоми гантелей перед собою

П`ятниця, 26.04.2024, 11:27
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Підйоми гантелей перед собою -- перед собою працюють передні дельти і фронтальна половина середніх дельт. Це ізолююче вправа надає форму і рельєф переднім дельт. Підйоми гантелей перед собою максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх зростання в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м'язів і середніх дельт.

Техніка:

1.У вихідному положенні гантелі перед стегнами і майже торкаються їх. Тулуб - рівно, а руки майже випрямлені (але не до кінця) і зафіксовані в ліктях до кінця сету.Гантелі можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), так і нейтральним (долоні дивляться один на одного).

2.Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою.

3.Не допускайте руху в ліктьовому суглобі - не згинайте руки і не розпрямляйте їх до блокування в ліктях.

4.Всі рух зосереджено виключно в плечовому суглобі.Під час підйому гантелей не зводите і не розводьте руки.

5.Відстань між гантелями завжди має бути постійним: рівним ширині плечей або трохи менше.

6.Піднімайте гантелі до рівня плечей або вище. Досягнувши верхньої точки, видихніть і плавно опустіть гантелі.Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.

Поради:

**Щоб змусити передні дельти працювати в повну силу, використовуйте відносно важкі гантелі і піднімайте їх до рівня плечей або трохи вище.

**Якщо хочете ще сильніше вдарити по дельтам, тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного, і піднімайте руки на 45 градусів вище горизонталі, що проходить через плечі.

**Передній пучок і фронтальна половина середнього пучка дельт починають виконувати левову частку роботи з моменту, коли рука відхиляється від вертикалі на 45 градусів, і до моменту, коли рука вище рівня плечей на ті ж 45 градусів.

**Причому, в цій верхній точці передні дельти скорочуються по максимуму.

**Якщо ви піднімаєте гантелі ще вище, то фокус навантаження зміщується на трапеції і передню зубчасту м'яз.

** Вправа також сильно задіює верх грудних м'язів, але тільки до тих пір, поки гантелі не піднялися вище рівня плечей.

**Щоб сильніше сфокусувати навантаження на передні дельти, тримаєте гантелі хватом зверху.Не допомагайте собі корпусом зрушити гантелі з місця на початку підйому, відхиляючи плечі назад і / або штовхаючи таз вперед.

** Краще візьміть гантелі легше.Варіація вправ: поперемінні підйоми гантелей, з чергуванням рук; підйоми штанги перед собою; підйоми рук перед собою в блоковому тренажері (рукоятка кріпиться до нижнього блоку).

**Всі вправи робіть в помірному темпі.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В середині тренування плечей.

Перед підйомами гантелей перед собою виконайте жими гантелей / штанги сидячи / стоячи. Після підйомів гантелей - розведення гантелей стоячи і в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

Спорт:

Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерно для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м'яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м'яча знизу).

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz