Бодибилдинг - Тяга гантелі однією рукою в нахилі

1.Візьміть гантель в праву руку. Хват нейтральний: долоня спрямована на бокову частину стегна. Стати ліворуч від лави і поставте разом.

2.Зробіть широкий крок або ж поставте коліно лівої на лаву, як це показано на фото. Злегка зігніть праву ногу (або обидві, якщо ступні на підлозі), нахиліться вперед і упріться лівою рукою в край лави. 3.Торс паралельний підлозі, а спина злегка прогнута в попереку.

4.Права рука повністю випрямлена, і гантель «висить» на ній, немов на мотузці. Праве плече трохи опущено.

5.Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, напружте м'язи спини і задні дельти і потягніть гантель строго вгору. Намагайтеся підняти гантель якомога вище.

6.Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, підключайте до руху плече - тягніть його вгору разом з ліктем. Це дозволить максимально скоротити м'язи середини спини і верхню частину найширших.

7.Постарайтеся утримати гантель у верхній точці кілька секунд. Видихніть і плавно опустіть гантель.

8.Відпрацювавши всі повторення в сеті для правого боку, зробіть стільки ж повторень для лівої сторони. Це і буде один сет.

**Початковий зусилля повинне бути по-справжньому потужним. Інакше вам не вдасться підняти лікоть вище рівня плеча, а отже, ви не досягнете максимального скорочення задіяних м'язів спини.

**Піднімаючи робоче плече, не опускайте протилежне плече. Ваше завдання - зберігаючи нерухомою спину, просто потягнути плече вгору. Це дуже короткий рух. Не намагайтеся його подовжити, повертаючи все тулуб навколо осі хребта. Так ви тільки знижуєте навантаження на цільові м'язи.

**Якщо вам не вдається підняти лікоть вище плеча, візьміть легшу гантель. Пам'ятайте: чим вище лікоть над плечем, тим сильніше скорочені найширші м'язи спини, а також середня частина трапецій і ромбоподібних м'язів.

**Торс завжди повинен бути паралельний підлозі, а спина злегка прогнута в попереку. Всі рух відбувається тільки в ліктьовому і плечовому суглобах. Інші частини тіла - нерухомі. Чи не скругляющі спину - це травмоопасно.

**Щоб збільшити навантаження на м'язи верхньої частини і середини спини, тримайте гантель хватом зверху (долоня дивиться назад, а лікоть - у бік від тулуба).

**Якщо ви відчуваєте, що становище з упором коліна об лаву некомфортно для спини, спробуйте виконати вправи, коли обидві ступні знаходяться на підлозі.

**Щоб якісно опрацювати найширші спини, виконуйте вправу, утримуючи гантель як нейтральним хватом, так і хватом зверху.

**Намагайтеся не напружувати біцепси. Тягніть гантель виключно зусиллям м'язів спини і плечей.

Коли: У першій половині тренування спини. Перед або після тяги гантелі однією рукою можна виконувати підтягування і будь-які інші тяги.

Головний рух, властиве тязі в нахилі, - розгинання в плечовому суглобі (рука рухається у вертикальній площині, перпендикулярній торсу, зверху вниз і назад). Це рух притаманне більшості видів спорту: плавання (гребок рукою), стрільба з лука (натягування тятиви), теніс (подача м'яча), баскетбол (перехоплення м'яча у кільця), боротьба (підтягування про-ворога до себе). Регулярно відпрацьовуючи тягу, ви безсумнівно поліпшите свої показники в цих видах спорту.