Четвер, 28.03.2024, 15:00
Вітаю Вас Гість | RSS
Головна | Реєстрація | Вхід
Бодибилдинг
Меню
Вхід
Реклама
ВК
Пошук
Календарь
Часи
Архів записів
Опитування
Для чого ти ходиш в зал?
Всього відповідей: 129
Друзі сайту
Satellite-plus GTA-ACTIVE
Лічильник
Яндекс.Метрика
Соціальні мережі
  Підйом гантелей над головою через сторони - задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
  Техніка:
 1.Поставте на ширині плечей і випряміть тулуб. У вихідному положенні руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця сету, гантелі майже торкаються стегон (долоні дивляться на бічну поверхню стегна).
 2.Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки через сторони (строго в площині тулуба) над головою.
 3.При проходженні гантелями рівня плечей руки злегка розгортаються в плечовому суглобі і в верхній точці долоні спрямовані вперед. Однак якщо вам незручно продовжувати рух, коли руки стали паралельні підлозі і гантелі «застряють», розвертайте руки сильніше - долонями вгору. У цьому випадку у верхній точці долоні дивляться один на одного.
 4.Не розслабляйте поперек і фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сету.
 5.Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі в кожній точці руху. Не згинайте руки в ліктях!
 6.Виконуйте вправу в помірному темпі. Єдине виключення - нижня точка, тут допускається легке прискорення, щоб зрушити гантелі з місця і почати підйом.
  Поради:
**Більшість атлетів ігнорують цю вправу, замінюючи його підйомами через сторони до рівня плечей (розведення гантелей). Це помилка, постійно відпрацьовуючи вправу в пів-амплітуди, ви перевантажуєте плечовий суглоб, провокуєте розвиток його тугоподвижности і до того ж ніколи не скорочуєте дельти по максимуму.
**Мета вправи - середні дельти. Вони починають грати першу скрипку, як тільки кут між рукою і тулубом становить 30 градусів, і досягають піку м'язового скорочення в момент, коли рука на 45 градусів вище горизонталі.
**Використовуйте тільки такий робочий вагу, який дозволить виконувати вправу технічно правильно і по повній амплітуді. Майте на увазі: важкі гантелі змусять вас згинати руки в ліктях і / або скорочувати амплітуду руху, що суттєво зменшує навантаження на дельти.
**Затримуйте дихання на час підйому гантелей. Видих
завчасно призведе до розслаблення м'язів спини, і вам буде важко завершити підйом гантелей, зберігаючи спину рівною.
**Цю вправу можна виконувати в кросовері, закріпивши рукоятки до тросах, що проходить через його нижні блоки. Однак цей варіант менш ефективний, так як після проходження рукоятками рівня плечей навантаження на дельти істотно слабшає.
  Застосування:
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: В середині тренування плечей. 
Перед підйомами гантелей над головою через сторони виконайте жими гантелей / штанги сидячи / стоячи. Після - розведення гантелей в нахилі та / або зворотні розведення в тренажері Peck-Deck.
Скільки: 3-4 сети по 10-12 повторень.
  Спорт:
 Обов'язково включіть цю вправу в програму силової підготовки, якщо ви займаєтеся волейболом, тенісом, плаванням або єдиноборствами.

Copyright MyCorp © 2024
Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz