Бодибилдинг - Станова тяга

1.Поставте штангу на нижні упори рами для присідань і снарядів її млинцями. Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся.

2.Початкове положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М'язи попереку напружені і міцно тримають природний, S-подібний вигин хребта - спина прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед.

3.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Згинаючи в колінах і одне тимчасово відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу.

5.Нижня точка вправи визначається тим, наскільки низько ви можете нахилити торс (опуститися), утримуючи при цьому природний вигин хребта. Зазвичай в нижній точці торс нахилений на 45-50 градусів до вертикалі.

6.Досягнувши нижньої точки, напружте м'язи задньої частини стегна і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи. Спочатку ви розгинаєте в колінах, потім, коли вони майже випрямлені, рух підхоплюють сідниці і торс. Сідниці і стегна направляються вперед, а торс піднімається з нахилу.

7.Зробіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому. Повністю випроставшись, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи спини і ніг.

**Виконуючи вправу, ні в якому разі не скругляющі спину і завжди тримаєте м'язи попереку напруженими, фіксуючи S-подібний вигин хребта. Розслабити пояс ніцу можна лише тоді, коли ви завершили сет і поклали штангу на упори. Округляє спини при виконанні тяги з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.

**Затримка дихання на час руху (коли ви опускаетесь І піднімаєтеся) полегшує утримання спини в правильному положенні і дозволяє розвинути більш потужне зусилля.

**Щоб домогтися максимального скорочення великого сідничного м'яза і біцепса стегна, у верхній точці вправи повністю випрямити і зробіть паузу.

**Тяга штанги (розгинання в тазостегновому суглобі) має відбуватися за рахунок зусилля м'язів стегна, а не рук. Плечі, спина і шия рухаються як єдине ціле. Руки повністю випрямлені протягом усього вправи. Уявіть, що вони лише мотузки, на яких висить штанга.

**Хороша рухливість тазостегнового суглоба і сильні м'язи попереку - головні умови, за яких станова тяга є ефективним і безпечним вправою. Якщо у вас слабка поперек або погано розвинена рухливість тазостегнового суглоба, то перш ніж включати станову тягу в програму, зміцните ці слабкі місця, регулярно виконуючи нахили зі штангою на плечах.

**М'язи спини при виконанні станової тяги завжди знаходяться в стані ізометричного скорочення (напружені, але не змінюють своєї довжини) і відіграють роль стабілізаторів, фіксуючи хребет у правильному положенні. Основну роботу з утримання S-образного вигину хребта виконує м'яз-розгинач хребта (м'яз, що випрямляє тулуб). Найбільше навантаження вона відчуває в нижній точці вправи. Трапеції і ромбоподібні м'язи допомагають разгибателю хребта, перешкоджаючи скруглення верху спини.

**Підйом ваги виконується за рахунок зусилля м'язів ніг. Велика сідничний м'яз грає першу скрипку в самому початку тяги, потім, коли ви розгинаєте в колінах і починаєте випрямляти торс, в роботу активно включаються квадріцепси і біцепс стегна. Проте, основну роботу і раніше виконують м'язи задньої частини стегна.

Коли: На самому початку тренування спини або тренування ніг (якщо у вас не заплановані присідання). Виконуючи станову тягу на день «спини», проводите тренування ніг не раніше, ніж через 2 дні.

Головний рух в становій тязі - розгинання тазостегнового і колінного суглобів. Сила і міць м'язів, що забезпечують цей рух, безпосередньо визначають ваш результат у стрибках у довжину, у висоту і у всіх різновидах бігу (особливо спринті).