1.Станьте боком до лави, нахиліться і упріться в неї лівою долонею і лівим коліном. Праву ногу відставте трохи назад так, щоб торс прийняв горизонтальне положення. Опорна рука випрямлена і перпендикулярна лаві. Як варіант, деякі вважають за краще не впиратися коліном в лаву і просто ставити «в розніжку» (ліва ступня виставлена ​​вперед на крок по відношенню до правої). Така постановка ніг також допустима, головне, щоб спина була паралельна підлозі і злегка прогнута в попереку.

 2.Візьміть гантель нейтральним хватом (долоня звернена до тіла, великий палець попереду) і, згинаючи руку, підніміть лікоть до рівня спини або трохи вище. У вихідному положенні кут в ліктьовому суглобі робочої руки прямий, а гантель вільно звисає вниз (передпліччя перпендикулярно підлозі).

 3.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи верх робочої руки (від плеча до ліктя) нерухомим, напружте трицепс і випряміть руку.

 4.У верхній точці вправи рука повністю випрямлена і знаходиться на одній лінії з торсом або трохи вище.

 5.Досягнувши верхню точку вправи, видихніть, щосили напружте трицепс і на пару секунд зафіксуйте руку в випрямленому положенні трохи вище спини.

 6.Як і раніше утримуючи верх руки нерухомим (лікоть вище спини), плавно опустіть гантель у вихідне положення.

 7.Піднімайте і опускайте гантель в помірному темпі, без ривків і прискорень.

 8.Виконавши заплановане число повторень однією рукою, поверніться до лави іншою стороною і зробіть стільки ж розгинань іншою рукою. Це і є один сет.

**Горизонтальне положення торсу критично. Якщо плечі будуть вище стегон, то амплітуда руху значно скоротиться і вам не вдасться навантажити трицепс по максимуму.

**Затримка дихання під час випрямлення руки полегшує утримання торсу і верху руки в горизонтальному положенні.

**Ефективність вправи безпосередньо залежить від дотримання правильної техніки і форми руху. Якщо ви тримаєте лікті нижче рівня спини або ж не повністю випрямляєте руку, то вам не домогтися максимального скорочення трицепса.

**Не женіться за вагою! Надмірно важкі гантелі змусять вас робити ривок у вихідному положенні, щоб зрушити їх з мертвої точки, і навряд чи дадуть вам випрямити руку повністю.

**У нижній точці вправи гантель повинна бути точно під ліктем. Якщо опускаючи гантель, ви висуваєте її вперед за вертикальну лінію, що проходить через лікоть, то подальше розгинання руки ви будете починати швидше за інерцією, ніж за рахунок зусилля трицепсів.

**Щоб збільшити навантаження на довгу голівку трицепса, виконуйте вправу в два етапи. Спочатку, утримуючи лікоть на рівні спини, випряміть руку, потім зробіть коротку паузу і підійміть випрямлену руку якомога вище.

**Тримайте торс і плечі паралельно підлозі. Не повертайте торс, піднімаючи плече робочої руки, щоб допомогти собі підняти гантель. Це небезпечно викривляє хребет і знімає навантаження з трицепса. Ваше завдання - розгинати руку у лікті, максимально знерухомити при цьому всі інші частини тіла.

**Варіація вправи: розгинання в нахилі двома руками одночасно. Рекомендуємо виконувати це ударний вправу тільки просунутим атлетам з дуже сильними м'язами попереку і ніг. Тримати торс на вазі в горизонтальному положенні, та ще при цьому піднімати гантелі вище рівня спини - це задачка тільки для найстійкіших.

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: Під завісу тренування трицепсів. Перед розгинаннями руки з гантеллю в нахилі виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом і / або віджимання від лави, а також жими донизу.

Скільки: 2-3 сети по 10-15 повторень.

 Регулярно відпрацьовуючи розгинання руки назад, ви поліпшите свої спортивні показники в спринті (розгинання рук в такт руху ніг, щоб розвинути прискорення), бойових мистецтвах (удари рукою назад), санному спорті (виштовхування в момент старту), тенісі (відбивання м'яча зліва, якщо ви правша).