Бодибилдинг - Жим донизу однією рукою зворотним хватом

П`ятниця, 26.04.2024, 16:54
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Жим донизу однією рукою зворотним хватом - задіє латеральну (бічну) і медіальну (внутрішню) головки трицепса Це ізолююче вправа для деталізація і «смугастості» трицепса. Жим донизу зворотним хватом прицільно б'є по бічній і внутрішньої голівці трицепса. Чим краще розвинені ці пучки м'язів, тим виразніше і мускулистіший виглядає верх руки, особливо якщо дивитися на нього ззаду. Жим донизу використовується в бодібілдингу, щоб домогтися чіткого поділу головок трицепса між собою і додати трицепсу «смугастий» вид.

Техніка:

1.Станьте боком до тренажера так, щоб права рука була в одній вертикальній площині з верхнім блоком.

2.Прикріпіть до троса D-образну рукоятку і візьміться за неї хватом знизу (зворотним хватом, долоня спрямована вгору).

3.Зробіть невеликий крок лівою ногою назад так, щоб її стегно не заважало руці випрямлятися перед тілом.

4.Спина випрямлена і злегка прогнутися в попереку, плечі розправлені. Робоча (права) рука зігнута в лікті перед торсом, її лікоть розташований максимально близько до правого боку, а передпліччя витягнуто в одну лінію з тросом і направлено на верхній блок.

5.Трос натягнутий, а вантаж піднятий з упорів. Це і є вихідне поло ження.Утримуючи лікоть нерухомим, зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть рукоятку вниз, розігніть руки в ліктях перед торсом (в площині, паралельній тулубу).

6.Повністю випрямивши руку, зробіть видих, ще сильніше напружте трицепси і на пару секунд зафіксуйте руку в цьому положенні.Плавно згинаючи руку перед тулубом, дозвольте рукоятці піднятися до рівня грудей.

7.Не вище! Під час виконання сету вантаж не повинен стосуватися упорів!Виконавши заплановане число повторень однією рукою, поверніться до тренажера іншим боком і зробіть стільки ж повторень іншою рукою.

8.Це один сет.Розгинайте і згинайте руку в однаково помірному темпі.

Поради:

**Протягом усього вправи не розслабляйте прес і поперекові м'язи, зберігаючи вертикальне положення торсу і природний вигин хребта.Робоча рука зафіксована в зап'ясті до кінця сету!

**Кисть і передпліччя повинні бути завжди витягнуті в одну лінію, немов їх нанизали на велику спицю.Тримайте лікоть робочої руки нерухомо і максимально близько до боку тулуба.

**Відводячи лікоть у бік, ви підсилюєте скорочення довгої головки трицепса, але разом з тим послабляєте навантаження на латеральну (бічну) головку трицепса, на яку якраз і націлено дану вправу.

**Жим донизу зворотним хватом також грунтовно прасує і медіальну (внутрішню) головку трицепса.

**Саме вона починає розгинання руки. Але якщо ви хочете домогтися її максимального скорочення, станьте до тренажеру особою і виконуйте розгинання руки в площині, перпендикулярній торсу.Варіація вправи: жим донизу зворотним хватом двома руками.

**Вправа виконується з короткою прямою обертається рукояткою і фокусує навантаження на дві головки трицепсів: на медіальну (внутрішню) і латеральну (зовнішню).

Застосування:

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: Завершальним вправою тренування трицепсів. Перед жимами донизу зворотним хватом виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом і / або віджимання від лави, а також розгинання руки з гантеллю за голови і / або в нахилі.

Скільки: 2-3 сети по 10-15 повторень.

Спорт:

Майте на увазі: міць і швидкість будь-яких штовхальних рухів рукою безпосередньо залежить від сили трицепса. Такі рухи характерні для тенісу, штовхання ядра, карате, хокею, баскетболу і волейболу.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz