Техніка:
1.Поставте на ширині плечей або трохи ширше, візьміть гантелі і станьте рівно.
2.Руки випрямлені і злегка розслаблені, гантелі «звисають» по боках стегон і трохи повернені всередину, погляд спрямований вперед.
3.Це і є вихідне положення.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте середні дельти, підніміть руки через сторони строго у вертикальній площині, що проходить через плечі.
5.Починаючи підйом гантелей, злегка зігніть руки і утримуйте їх зафіксованими в ліктях до кінця сету.
6. Згинати і розгинати руки під час виконання вправи неприпустимо.Досягнувши верхню точку (гантелі на рівні плечей або трохи вище), видихніть, плавно опустіть гантелі до стегон і тут же, без всякої зупинки, починайте наступне повторення.
7.Виконуйте вправу в підкреслено помірному темпі.
Поради:
**Не використовуйте занадто важкі гантелі! Вам навряд чи вдасться дотягнути їх до рівня плечей, не згинаючи при цьому руки.
**А чим сильніше згинаються руки в ліктях, тим менше навантаження на дельти.
**Завжди починайте відпрацювання вправи сетом з легкими гантелями. Піднімайте їх на випрямлених руках вище маківки.
**Це дозволить гарненько відчути рух і розігріє плечі перед робочими сетами.Щоб домогтися максимального скорочення середнього пучка дельт, піднімайте руку на 45 градусів вище лінії плечей. Це пояснюється біомеханікою руху при підйомі руки через сторону вгору.
**Першою вступає в гру подостная м'яз.
**Саме вона виконує основну роботу по підйому руки до положення, коли кут між рукою і тулубом складає близько 30 градусів.
**Далі естафету перехоплює дельтовидні м'яз (точніше, її середня головка) - вона виконує левову частку роботи по подальшому підйому руки, аж до положення, коли рука вище лінії плечей на 45 градусів.
**Причому, саме в цій точці середній пучок дельт досягає піку скорочення. Потім першу скрипку перехоплюють трапеції, зусилля яких завершує підйом руки до вертикального положення.Завжди затримуйте дихання в позитивній фазі вправи (підйом рук). Так легше зберігати рівновагу. До того ж затримка дихання робить вас сильніше.
**Під час виконання вправи тримайте спину рівною. Не нахиляйтеся вперед і не розгойдуватися.
**Рух відбувається тільки в плечових суглобах. Всі інші суглоби зафіксовані! Майте на увазі: якщо ви розводите гантелі не строго в сторони, а злегка перед собою, то вам не втриматися від спокуси нахилитися вперед, щоб потім, відхиляючись назад, допомогти собі всім тілом підняти гантелі.
**Варіація вправи - розведення в блоковому тренажері.
** Прикріпіть рукоятки до тросах, що проходить через нижні блоки, потім лівою рукою візьміть праву рукоятку, а правою - ліву і підтягніть рукоятки до стегон (троси перехрещуються).
**Ще одна варіація - розведення з нахилом тулуба в сторону робочої руки (тримаючись вільною рукою за опору).
**За рахунок нахилу корпусу ви значно обмежуєте участь у «грі» подостной м'язи і ще більше фокусируете навантаження на середні дельти.
Застосування:
Кому: Усім, від новачка до мастрера.
Коли: В середині тренування плечей.
Перед розведенням гантелей стоячи виконайте жими гантелей або штанги сидячи / стоячи, після розведення стоячи - розведення гантелей в нахилі або зворотні розведення в тренажері Peck-Deck.
Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.
Спорт:
Розведення гантелей стоячи зміцнюють м'язи, виконують відведення руки в плечовому суглобі, - рух, характерне для баскетболу, волейболу, плавання, боксу. Крім цього розведення гантелей стоячи - відмінний засіб профілактики і лікування тугоподвіжності плечового суглоба.