1.Підстрибніть і вхопитеся за поперечину. Якщо вона занадто високо, скористайтеся невисокою лавою або підставкою. Головне, щоб повиснувши на випрямлених руках, ви не стосувалися ногами підлоги. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.

 2.Руки повністю випрямлені, спина злегка прогнута в попереку. Зробіть вдих. Затримайте дихання, напружте прес і, згинаючи, постарайтеся підняти коліна якомога вище.

 3.Щоб як слід навантажити прес, ви повинні піднімати коліна вище пояса (точки, коли стегна паралельні підлозі).

 4.Досягнувши верхньої точки, ще сильніше напружте прес і постарайтеся протриматися в цьому положенні 1-2 секунди.

 5.Видихніть і, злегка розслабляючись, опустіть у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.

 6.Коли ви повністю освоїте техніку, можна ускладнити вправу: виконуйте підйоми ніг, не згинаючи їх у колінах. При цьому в роботу більш активно включаться м'язи-згиначі стегна, але разом з тим збільшиться і навантаження на нижню частину преса.

**Для залучення м'язів живота в повну силу піднімайте якомога вище. На початку руху основну роботу виконують м'язи-згиначі стегна, в той час як м'язи живота знаходяться в ізометричному скороченні (вони напружуються, але не змінюють своєї довжини). М'язи живота починають скорочуватися по довжині і виконувати левову частку роботи, як тільки стегна відходять від вертикалі більш ніж на 30-45 °. І чим більше стає цей кут, тим сильніше скорочується нижня частина прямого м'яза живота і тим більше навантаження вона відчуває. **Особливо, якщо ви піднімаєте, не згинаючи їх у колінах.

**Чи не розгойдуйтеся. Ви повинні починати підйом ніг з абсолютно нерухомого положення.

**Розучуйте вправу з підйомів ніг, згинаючи при цьому їх в колінах. Але з часом, у міру набуття досвіду, переходьте на більш просунутий рівень - піднімайте, зафіксувавши кут в колінах.

**Нехай вас не бентежить, що в цій вправі активно включаються в роботу м'язи-згиначі стегна. За великим рахунком, вони задіяні при виконанні будь-яких вправ на прес. Повністю ізолювати навантаження на м'язи живота, «вимкнувши» при цьому з роботи згиначі стегна, попросту неможливо!

**Роль ніг у цій вправі - це важіль, довжина якого регулює рівень навантаження. Хочете збільшити навантаження - більше випрямляйте.

**Якщо у вас сильні квадріцепси і біцепс стегна досить еластичний (володіє хорошою розтяжкою), то, щоб «включити» м'язи живота, вам буде потрібно піднімати коліна набагато вище талії.

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: У день тренування преса в якості першої вправи для м'язів живота. Після підйомів колін у висі зробіть вправи на верхню частину преса і косі м'язи.

Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень.

 Підйоми колін у висі відмінно зміцнюють як прес, так і згиначі стегна - м'язи, які відповідають за утримання тазу в стабільному положенні, від якого безпосередньо залежить ваша постава. Таким чином, тренуючи ці м'язи, ви підсилюєте міцність всього поперекового відділу в цілому, що дуже важливо для таких видів спорту, як футбол, акробатика, гімнастика, карате, стрибки з жердиною і біг з перешкодами.