Бодибилдинг - Французький жим лежачи

Техніка:

1.Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу.

2. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу.

3.Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом.

4.Візьміться за гриф хватом зверху і вичавіть штангу вгору.Повністю випрямите руки зі штангою і відхиліть їх назад (по напрямку до голови) на 45 ° від вертикалі.

5.Це і є вихідне положення.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання.

6.Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх у ліктях і опустіть штангу до верхівки. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 °.Досягнувши нижню точку, не зупиняйтеся! Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення.

7.Піднімаючи штангу, не видихайте і не тягніть лікті вперед.

8.Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованої до кінця сету.Як тільки ви повністю випрямити руки, зупиніться на пару секунд, зробіть видих і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.

Поради:

**Вага штанги не повинен бути перешкодою правильній техніці виконання вправи.

**Якщо штанга буде занадто важка, вам не вдасться її втримати на випрямлених руках під кутом в 45 ° до вертикалі і ви мимоволі будете тягти лікті вперед. А це значно знижує навантаження на трицепси.

**Фіксація у верхній частині рук в нахилі під кутом в 45 ° до вертикалі є ключовим моментом вправи.

**Повністю випрямляйте руки у верхній точці вправи.

**Інакше вам не домогтися максимального скорочення трицепса.Хоча французький жим задіє всі три голівки трицепса, тим не менш фокус навантаження виразно припадає на довгу голівку м'язи. Вона розташована з тильного боку руки і відмінно виділяється, якщо дивитися на руку збоку.Ні в якому разі не ставте ступні на лаву. Вони повинні міцно впиратися в підлогу.

**В іншому випадку ризикуєте втратити рівновагу і заробити травму.

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: На початку тренування трицепсів. Перед французьким жимом лежачи виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом і / або віджимання від лави.

Після французького жиму лежачи відпрацюйте жими донизу, розгинання руки з гантеллю за голови і розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

Спорт:

Розгинання піднятою вгору руки в ліктьовому суглобі, що виконується за рахунок зусилля трицепса, є ключовим рухом під мх видах спорту: теніс (подача м'яча і ріжучий удар з-за голови), баскетбол (кидок м'яча з-за голови), волейбол (подача м'яча, блокування м'яча біля сітки, удари зверху вниз), легка атлетика (стрибки з жердиною), бойові мистецтва (удари ребром руки зверху вниз).