1.Навантажите тренажер такою вагою, який ви зможете підняти, повністю згинаючи гомілковостопний суглоб, якщо обраний вага не дозволяє вам підняти шкарпетки максимально вгору (до виразного відчуття, що сухожилля з заднього боку щиколотки натяглися, як струна), зменшите навантаження.

 2.Поставте горизонтальну лаву в 30 см від тренажера.

 3.Сядьте на лаву і поставте п'яти на брусок або підставку для ніг. Підйомом ступень упріться в валики. У вихідній позиції ступні паралельні, а гомілки трохи нахилені до лави (п'яти трохи далі колін).

 4.Напружте перед гомілки і підніміть носки якомога вище.

 5.Зробіть паузу на 1-2 секунди. Розслабтеся.

 6.Плавно розгинаючи гомілковостопний суглоб, опустіть валики.

**Щоб гарненько розтягнути передню більше гомілкову та інші м'язи передньої частини гомілки, розташовуйте лаву подалі від тренажера, так, щоб в колінах утворився кут 125-130 °. Якщо гомілки перпендикулярні підлозі або, що ще гірше, нахилені колінами до тренажера, ви не зможете виконувати рух в повну амплітуду і вправу відразу ж втратить ефективність.

**Зажатість ахіллесова сухожилля - ще одна причина, яка може перешкодити вам відпрацьовувати рух в повну амплітуду. Тому перед тим як приступати до нашого вправі, рекомендуємо як слід порастягівать ікри: станьте в 30-60 сантиметрах від стіни, упріться в неї руками і поступово нахиляйтеся до неї всім тілом, утримуючи п'яти на підлозі.

**Щоб м'язи передньої частини гомілки розвивалися збалансовано, ставте ступні паралельно один одному. Якщо у вас намітився дисбаланс і фронтальна сторона гомілки (передня великогомілкова м'яз) відстає від бічної сторони (довгий розгинач пальців і середня малогомілкова м'яз), тримайте шкарпетки ступень розведеними в сторони. **В іншому випадку - направляйте шкарпетки всередину.

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: Завершальним вправою в тренуванні, присвяченій литкових м'язів. Перед підйомами шкарпеток виконайте підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи.

Скільки: 2-3 сети по 15-20 повторень.

 Підйом шкарпеток стоп вгору, до гомілки - вельми характерний рух для всіх рухомих видів спорту. Судіть самі: кожен раз, коли ви відриваєте ногу від землі, щоб зробити крок вперед, ви обов'язково тягнете шкарпетки ступень вгору. Якщо ви всерйоз займаєтеся бігом, спортивною ходьбою, футболом чи баскетболом, то напевно не раз сильно мучилися від нестерпної печіння в передній частині гомілки після тривалого перебування на ногах. Наша порада: регулярно відпрацьовуйте підйоми шкарпеток і незабаром ви, можливо, взагалі забудете про подібні хворобливих відчуттях. Якщо ви захоплюєтеся катанням на ковзанах чи лижах, то майте на увазі: рух в потрібному напрямку забезпечується саме зусиллям м'язів передньої частини гомілки.