1.Прикріпіть пряму (або гнуту) рукоятку до троса, що проходить через нижній блок, і поставте горизонтальну лаву краєм до тренажера (строго уздовж лінії троса).

 2.Сядьте на лаву «верхи» спиною до блоку і упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки над головою, зігніть їх у ліктях назад і попросіть партнера подати вам рукоятку. Візьміться за рукоятку вузьким хватом (долоні спрямовані в стелю, відстань між ними менше ширини плечей).

 3.Зафіксуйте торс у вертикальному положенні і трохи прогніться в попереку. У вихідному положенні руки зігнуті за головою, лікті злегка розведені в сторони і дивляться вгору, а погляд спрямований строго вперед.

 4.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи лікті нерухомими, розігніть руки і вичавте гриф вгору.

 5.У верхній точці руки повністю випрямлені, а рукоятка точно над бровами.

 6.Видихніть і на пару секунд зафіксуйте руки в випрямленому положенні.

 7. Зробіть вдих і плавно опустіть рукоятку за голову. Не зупиняючись в нижній точці, відразу ж починайте наступне повторення.

**Протягом усього сету не розслабляйте поперекові м'язи і міцно зафіксуйте хребет у природному положенні (торс випростаний, спина злегка прогнута в попереку). Розслаблення поперекових м'язів неминуче призведе до округлення спини і нахилу торсу вперед, що небезпечно здавлює міжхребетні диски і загрожує травмою.

**Цільові м'язи вправи - довга голівка трицепса і ліктьова м'яз. Саме на них припадає левова частка навантаження вправи. Щоб скоротити ці м'язи по максі? Муму, повністю випрямляйте руки у верхній точці.

**Випрямлення рук до межі (до блокування в ліктях) посилює скорочення триголовий м'яза плеча і ліктьовий м'язи, але будьте вкрай обережні, так як при цьому зростає ризик травми ліктьового суглоба.

**Намагайтеся завжди тримати верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомо і як можна ближче до вертикального поло? Женію. Нахиляючи лікті вперед, ви знижуєте ефективність вправи, так як при цьому фокус навантаження зміщується з трицепсів на інші м'язи.

**Тримайте підборіддя паралельно підлозі і направляйте погляд прямо перед собою. Опускаючи голову, ви мимоволі скруглите спину, що вкрай небезпечно.

**Вирішальну роль у вправі грає не робоча вага, а правильна техніка і форма руху.

**Варіація вправи: французький жим в тренажері стоячи. У цьому варіанті вправи набагато легше утримувати торс у вертикальному положенні, так як в роботу по утриманню тіла в рівновазі включаються м'язи ніг.

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В середині тренування трицепсів. Перед французьким жимом в тренажері сидячи виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом. Після - жими донизу, а також розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

 Регулярно відпрацьовуючи розгинання рук через голову, ви збільшите силу ударів і кидків м'яча через голови в баскетболі, волейболі, тенісі та бадмінтоні, підвищите свою майстерність у гімнастиці, наростите міць прямих ударів в боксі, поліпшите свій рекорд у стрибках з жердиною та спринті.