Бодибилдинг - Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору

1.Підніміть спинку лави на 30-45 ° по відношенню до горизонталі. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше плечей і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Чи не прогинається в попереку, спина повинна бути рівна.

2.Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і зведіть їх над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і зафіксуйте цей кут в ліктьовому суглобі незмінним до кінця сету. Руки перпендикулярні підлозі.

3.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, розведіть руки в сторони, опускаючи їх строго у вертикальній площині.

4.Як тільки лікті виявляться на рівні плечей або трохи нижче (ви відчуєте сильний натяг в м'язах в області плечей), без якоїсь паузи змініть напрямок руху на протилежний і починайте плавно піднімати гантелі у вертикальній площині, зводячи їх над грудьми.

5.Видих робіть після того, як подолаєте найважчу ділянку руху або ж коли зведете гантелі разом. Зробіть видих і зведіть гантелі над грудьми.

**Рух, властиве цій вправі, є «тягнутим» (а не «толкательние», як у жимі), тому правильна форма руху грає тут набагато важливішу роль, ніж вага навантаження. Використовувані в «розводках» гантелі повинні бути однозначно легше тих, з якими ви робите жими. Тим не менш, це не означає, що м'язи працюють тут «абияк», скоріше навіть навпаки, адже ви весь час змушені тримати гантелі на вазі, та ще й на витягнутих руках.

**Весь час тримайте руки трохи зігнутими в ліктях і не змінюйте цей кут в ліктьовому суглобі до кінця сету. Особливо будьте напоготові в нижній точці руху - піддавшись спокусі зігнути руки, ви перетворите «розводки» у жим. Не піддавайтеся й іншої крайності, виконуючи розведення на прямих руках. Це менш ефективно і до того ж небезпечно для ліктів.

**Не опускайте лікті значно нижче рівня плечей. Це створює надмірне навантаження на плечові суглоби і може призвести до розриву сухожиль.

**Затримка дихання допомагає контролювати гантелі в процесі руху і тримати тіло в стійкому положенні.

**Щоб домогтися максимального скорочення великий грудний і, особливо, передньої зубчастої м'язи, намагайтеся зводити гантелі у верхній точці якомога ближче один до одного.

**Темп виконання вправи - помірний. Розведення і зведення гантелей виконується одним плавним, безперервним рухом. Найпоширеніша помилка - надто швидкий темп. Він веде до втрати правильної форми руху і, зрештою, перетворює розведення в жими.

**Слідкуйте за тим, щоб руки завжди рухалися у вертикальній площині, що проходить через плечі. Як тільки ви виходите за цю площину і зводите гантелі над головою або, навпаки, над низом грудей, ви ризикуєте травмувати плечовий суглоб.

Коли: Наприкінці тренування грудей. Перед разведениями з гантелями лежачи відпрацюйте жими зі штангою і з гантелями.

Рух, притаманне вправі, практично копіює ключові руху під мх видах спорту: єдиноборства (розмашисті удари руками збоку, а також різні блоки і захвати противника, коли ваші руки рухаються знизу вгору), теніс (удар відкритою ракеткою збоку знизу вверх при відбитті атаки противника) , метання списа, передача м'яча однією рукою в баскетболі і т. д.

Регулярно відпрацьовуючи розведення гантелей на лаві з нахилом вгору, ви досягнете злагодженої роботи задіяних м'язів, збільшите їх силу, що надалі обов'язково дасть вам додаткову перевагу над вашими суперниками на спортивній арені.