Бодибилдинг - Скручування на колінах у блочному тренажері

1.Стати обличчям до верхнього блоку і візьміться за канатну рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного.

2.Правильно підберіть вага: він повинен представляти досить серйозну перешкоду для скорочення м'язів живота, але разом з тим вага не повинна бути настільки важкий, щоб він відривав вас від підлоги.

3.Зробіть пару кроків назад і станьте на коліна. Відстань від колін до стійки тренажера - близько метра.

4.Кут в колінах - трохи менше 90 °. Тримайте зафіксованими в цьому положенні протягом усього сету.

5.Нахиліться вперед і злегка прогніться в попереку. Торс практично паралельний підлозі. Підтягніть руки за голову, поки кут в ліктях чи не стане прямим. Зафіксуйте руки в цьому положенні до кінця сету.

6.Напружте прес і потягніть трос вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не наблизяться до колін. Стискаючи прес, обов'язково скругляющі спину.

7.У нижній точці зробіть невелику паузу і постарайтеся ще сильніше напружити прес.

8.Злегка змінивши техніку, ви отримаєте відмінне вправа для косих м'язів: тягніть трос не строго вниз, а по діагоналі - правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

**Стегна, руки і плечі повинні залишатися абсолютно нерухомими протягом усього вправи. Як тільки ви починаєте згинати, основну роботу по підйому вантажу виконує вже не прес, а м'язи-згиначі стегна. Якщо ж ви згинаєте руки або нахиляєте плечі, то перетворюєте скручування в пуловер, у якому першу скрипку виконують м'язи рук і найширші спини.

**Рух починається від голови і плечей і поступово «перетікає» до попереку. Ваше завдання - не нахилити торс строго вниз, а саме «скрутитися», тобто стискаючи прес, одночасно вигинати спину вгору.

**Відпрацьовуйте вправу в плавному темпі. Занадто швидкий темп заважає утримувати стегна і руки нерухомими.

**Не використовуйте занадто важку вагу. Прес може рости, як і всі інші м'язи! Крім цього, занадто важка вага провокує включення в роботу м'язів-розгиначів стегна, рук і найширших. **Бездоганна техніка і велика кількість повторень - ось два чинники, які відіграють вирішальну роль для додання м'язам форми і відточування їх дефініції (поділ за м'язовим пучкам).

**Повертаючись у вихідне положення, ні в якому разі не прогинається в попереку. Це може призвести до травми.

Коли: У день тренування преса після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями у блочному тренажері відпрацюйте підйоми ніг у висі або зворотні скручування.

Після скручувань в блоковому тренажері - скручування на підлозі або косі скручування.

Так як м'язи живота покривають шлунок і внутрішні органи, то при заняттях боксом та бойовими мистецтвами тренування цих м'язів є першорядним завданням. Судіть самі: адже вони є вашим єдиним щитом від ударів противника. Крім цього сильний прес безпосередньо визначає міць ваших власних ударів, особливо якщо ви наносите їх з поворотом корпусу.