Техніка:
1.Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть до неї спиною. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу всією ступнею.
2.Візьміть гантелі і підніміть їх до рівня шиї. Вирівняйте лікті так, щоб вони були в одній площині з тулубом або злегка висунуті вперед.
3.Поверніть руки в зап'ястях долонями до тулуба. Це і є вихідне положення.
4.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, вичавте гантелі вертикально вгору.
5.Не опускайте і не піднімайте голову. Підборіддя має бути паралельний підлозі, а погляд спрямований строго вперед.
6.Як тільки гантелі минуть рівень верхівки, починайте розвертати гантелі (долоні) назовні.
7.У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях, плечі підняті, а долоні спрямовані вперед.Вичавивши гантелі, зробіть видих, зупиніться і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти.
8.Зробіть вдих і плавно опустіть гантелі у вихідне положення, розгортаючи їх всередину так, щоб, коли вони досягнуть рівня плечей, долоні знову були направлені до тулуба.
Поради:
**Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м'язи-обертачі плеча: клювовідниє-плечова, надостная і подостная.
**Враховуючи, що ці м'язи набагато слабкіше дельтоподібних, освоюйте вправу тільки з легкими гантелями, інакше вам навряд чи вдасться дотримуватися правильної форми руху і ви сильно ризикуєте травмувати плечі.
**Ключовим моментом, від якого залежить як безпеку, так і ефективність вправи, є правильна форма руху: спочатку ви піднімаєте гантелі перед площиною тулуба (при цьому лікті плавно розгортаються в сторони), потім слідує поворот в плечовому суглобі і руки продовжують рух вже в площині тулуба (з цього моменту лікті направлені строго в сторони).
**Не поспішайте з видихом. Затримка дихання у фазі підйому полегшує утримання тулуба у вертикальному положенні.У початковій фазі жиму (до розвороту гантелей, коли руки рухаються перед тулубом) основне навантаження припадає на передні дельти, під час розвороту гантелей в роботу активно включаються клювовідниє-плечова і надостная м'язи, а далі (коли руки рухаються в площині тулуба) першу скрипку грають вже середні дельти і частково тріцепси.
**Тисніть і опускайте гантелі плавно, бажано без зупинки в нижній точці.
**Ривки і прискорення відразу викликають перенос навантаження на хребет.
**Піднімайте гантелі як можна вище - тільки так можна домогтися максимального скорочення дельт.
Застосування:
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: На початку тренування плечей.
Після жиму Арнольда зробіть підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.
Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.
Спорт:
Регулярно відпрацьовуючи жим Арнольда, ви поліпшите свою майстерність у важкій атлетиці, тенісі, баскетболі, волейболі, гімнастиці, єдиноборствах і плаванні.