Бодибилдинг - Жим Арнольда

Четвер, 25.04.2024, 20:11
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Жим Арнольда -задіє передні і середні дельти, м'язи-обертачі плеча. Це формує вправу ущільнює і деталізує плечі. Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх її м'язів (верх грудей, руки). Більшість тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жімов, так як поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м'язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини.

Техніка:

1.Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть до неї спиною. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу всією ступнею.

2.Візьміть гантелі і підніміть їх до рівня шиї. Вирівняйте лікті так, щоб вони були в одній площині з тулубом або злегка висунуті вперед.

3.Поверніть руки в зап'ястях долонями до тулуба. Це і є вихідне положення.

4.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, вичавте гантелі вертикально вгору.

5.Не опускайте і не піднімайте голову. Підборіддя має бути паралельний підлозі, а погляд спрямований строго вперед.

6.Як тільки гантелі минуть рівень верхівки, починайте розвертати гантелі (долоні) назовні.

7.У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях, плечі підняті, а долоні спрямовані вперед.Вичавивши гантелі, зробіть видих, зупиніться і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти.

8.Зробіть вдих і плавно опустіть гантелі у вихідне положення, розгортаючи їх всередину так, щоб, коли вони досягнуть рівня плечей, долоні знову були направлені до тулуба.

Поради:

**Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м'язи-обертачі плеча: клювовідниє-плечова, надостная і подостная.

**Враховуючи, що ці м'язи набагато слабкіше дельтоподібних, освоюйте вправу тільки з легкими гантелями, інакше вам навряд чи вдасться дотримуватися правильної форми руху і ви сильно ризикуєте травмувати плечі.

**Ключовим моментом, від якого залежить як безпеку, так і ефективність вправи, є правильна форма руху: спочатку ви піднімаєте гантелі перед площиною тулуба (при цьому лікті плавно розгортаються в сторони), потім слідує поворот в плечовому суглобі і руки продовжують рух вже в площині тулуба (з цього моменту лікті направлені строго в сторони).

**Не поспішайте з видихом. Затримка дихання у фазі підйому полегшує утримання тулуба у вертикальному положенні.У початковій фазі жиму (до розвороту гантелей, коли руки рухаються перед тулубом) основне навантаження припадає на передні дельти, під час розвороту гантелей в роботу активно включаються клювовідниє-плечова і надостная м'язи, а далі (коли руки рухаються в площині тулуба) першу скрипку грають вже середні дельти і частково тріцепси.

**Тисніть і опускайте гантелі плавно, бажано без зупинки в нижній точці.

**Ривки і прискорення відразу викликають перенос навантаження на хребет.

**Піднімайте гантелі як можна вище - тільки так можна домогтися максимального скорочення дельт.

Застосування:

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: На початку тренування плечей.

Після жиму Арнольда зробіть підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.

Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.

Спорт:

Регулярно відпрацьовуючи жим Арнольда, ви поліпшите свою майстерність у важкій атлетиці, тенісі, баскетболі, волейболі, гімнастиці, єдиноборствах і плаванні.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz