Бодибилдинг - Підйоми на шкарпетки стоячи

2.Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.

4.П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опуститеся на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м'язи максимально розтягнуті.

5.Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.

6.У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

**Робіть паузу в нижній точці тільки в тому випадку, якщо ваша мета - поліпшити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. **Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці - як тільки відчули, що ікри натяглися, як струна, тут же починайте підйом на носках вгору.

**У верхній точці обов'язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення.Протягом усього вправи розгинач хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і в випрямленому положенні.

** Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі.Основна мета вправи - литкові м'язи, розвиток яких якраз і визначає обсяг гомілки в цілому.Не згинайте в колінах - це зміщує фокус навантаження з литкових м'язів на камбаловідной.Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступень, утримуючи п'яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні.

**Це «освіжає» вправу і впливає на литкові м'язи під різними кутами.Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон охоплені м'язовим скороченням.

**Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важким вагою. В іншому випадку ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Кому: Усім, від новачка до майстра.Коли: Першою вправою в тренуванні, присвяченій литкових м'язів. Після підйомів на носки коштуючи виконаєте підйоми на носки сидячи.Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Згинання гомілковостопного суглоба - найпоширеніше рух у всіх видах спорту: кожен раз, коли ви робите крок, то обов'язково піднімаєте п'ятку і відштовхуєтеся подушечками стопи від землі. Обов'язково включайте підйом на носки в свою силову програму.