1.Розташуйтеся на лаві для згинань ніг так, щоб коліна злегка вилазили за її край, а валики упиралися в задню частину кісточок.

 2.Візьміться за рукоятки (вони зазвичай розташовані під узголів'ям з боків лави) або за бічні краї лави.

 3.Зробіть вдих і, затримавши подих, зігніть в колінах і потягніть валики вгору на себе.

 4.Досягнувши верхню точку вправи (гомілки перпендикулярні підлозі або ж валики майже торкаються стегон), зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна.

 5.Видихаючи, плавно розігніть у вихідне положення і відразу ж приступайте до наступного повторення.

 6.Згинайте і розгинати в помірному темпі, без ривків.

**Лава з перегином краще горизонтальній, так як дозволяє максимально розтягнути м'язи задньої частини стегна в нижній точці. Щоб добитися цього на плоскій лаві, вам доведеться піднімати таз над лавою, сильно прогинаючись у попереку, що може обернутися травмою. У цьому випадку краще підкладіть під таз згорнуте валиком рушник.

**Відпрацьовуйте вправу в помірному темпі. Повільний темп підвищує ризик травми колінних суглобів, особливо якщо робітник вага досить важкий. У цьому випадку тільки вибуховий, енергійний скорочення м'язів стегна дозволить зрушити вагу з «мертвої точки» на самому початку повторення.

**В кінці повторення повинні бути повністю випрямлені, але разом з тим не заблоковані в колінах (коли колінний суглоб блокується, ви відчуваєте характерне клацання). В іншому випадку з часом біцепс стегна втратить еластичність, і вам буде незручно випрямляти не тільки в інших вправах, але навіть і при звичайній ходьбі.

**Акцент навантаження у вправі виразно припадає на низ біцепса стегна, полусухожильной і полуперепончатой ​​м'язів, а також на верх литкового м'яза.

**Якщо під час згинання ніг шкарпетки кросівок мимоволі повертаються один до одного або, навпаки, розходяться в сторони, це вірний сигнал про наявність дисбалансу в розвитку внутрішньої і зовнішньої (бічний) сторін м'язів задньої частини стегна. І вам слід попрацювати над тим, щоб усунути цей дисбаланс. **Якщо ступні розгортаються назовні, значить внутрішня сторона стегна слабкіше бічній і вам слід виконувати згинання, утримуючи шкарпетки ніг спрямованими один на одного (це фокусує навантаження на більш слабку внутрішню сторону стегна). І навпаки - якщо ступні мимовільно повертаються шкарпетками один до одного, це свідчить про те, що зовнішня, бічна сторона стегна розвинена краще, ніж внутрішня. У цьому випадку відпрацьовуйте згинання, утримуючи шкарпетки ніг розведеними в сторони.

**Щоб уникнути травми колінна чашечка повинна знаходитися за межами лави.

**Якщо ви використовуєте горизонтальну лаву, не варто просити партнера притискати стегна до лави. Підйом стегон - цілком природне рух, який лише посилює скорочення м'язів задньої частини стегна.

**Щоб збільшити навантаження на литкові м'язи, тримайте ступні витягнутими вздовж лінії гомілок (як це роблять балерини, коли стають на шкарпетки).

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В кінці тренування ніг. 

Перед згинаннями ніг лежачи виконайте всі базові вправи для ніг, такі як присідання, жими ногами, випади і різні станові тяги.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

 Майже всі спортсмени включають згинання ніг лежачи в свою програму силової підготовки. І це не дивно, адже згинання ніг в коліні - вельми характерний рух для футболу (удар по м'ячу п'ятою назад), боротьби (захоплення ногами), плавання (брас), гімнастики та спринту.