Бодибилдинг - Жим штанги лежачи

П`ятниця, 26.04.2024, 12:16
Вітаю Вас Гість | RSS

Головна | Реєстрація | Вхід

Бодибилдинг

Меню

Вхід

Реклама

ВК

Пошук

Календарь

Часи

Архів записів

Опитування

Друзі сайту

Satellite-plus GTA-ACTIVE

Лічильник

Соціальні мережі

Жим штанги лежачи - Прокачування середини, низу, а також, верху грудей. Найкраще базова вправа для нарощування маси і сили грудей.

Техніка:

1.Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб гриф штанги опинився строго над головою.

2.Голова, плечі і сідниці притиснуті до лави, спина трохи вигнута (округлена) в області попереку, ступні ширше плечей і упираються в підлогу.Візьміться за гриф широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між долонями ширше плечей.Зніміть штангу з упорів і вичавіть її вгору.

3. У верхній точці руки випрямлені (але не заблоковані в ліктях), а гриф штанги знаходиться строго над серединою грудей.

4. Це і є вихідне положення.

5.Якщо вага штанги значний, знімайте її з упорів тільки за допомогою партнера.

6.Роблячи глибокий вдих, опустіть штангу до нижньої частини грудей. Як тільки гриф торкнеться грудей, затримайте дихання і потужно вичавіть штангу вгору (причому не строго вгору, а злегка по діагоналі, у напрямку до стійок, так, щоб у верхній точці гриф виявився точно над серединою грудей).

7.Робіть видих тільки після того, як подолаєте найскладніша ділянка підйому штанги.

8.У верхній точці (руки випрямлені) зробіть паузу і ще сильніше напружте груди.

9.Опускайте штангу в повільному або помірному темпі; тисніть штангу від грудей в помірному або швидкому темпі.Не робіть паузу в нижній точці: ледь штанга торкнулася грудей, тут же тисніть її вгору.

Поради:

**Не зупиняйтеся в нижній точці.

** Як тільки гриф торкнувся грудної клітки, не розслабляйте м'язи і, використовуючи накопичену в них енергію, отпружіньте штангу вгору.

**Роблячи паузу, ви мимоволі послабляєте м'язове скорочення і, щоб вичавити штангу, вам доведеться знову «зібрати всю волю в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію.

** Причому з кожним новим повторенням це буде даватися вам все важче і важче.

** В результаті ви можете не дотиснути заплановане число повторень.

**Затримка дихання під час жиму штанги вгору вкрай важлива для утримання тіла в стійкому, безпечному, положенні і допомагає розвинути набагато більш потужне зусилля.

**Пам'ятайте, чим стійкіше положення тіла, тим ефективніше робота м'язів і тим менше навантаження на суглоби.

**Не затримуйте дихання на занадто довгий час.

** При виконанні вправи в помірному темпі затримка дихання повинна становити близько 2-3 секунд.

**Подолавши найскладніша ділянка руху під час підйому штанги, з глибоким видихом завершите повторення.

**Якщо відчуваєте, що у вас на це не вистачає сил, попросіть партнера допомогти дотиснути штангу.

** Ні в якому разі не завмирайте на півдорозі! Штанга повинна весь час рухатися.Чим важче штанга, тим сильніше напружені м'язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли долаєте найскладніша ділянка підйому штанги.Вичавлюючи штангу, щосили тисніть ступнями в підлогу, як можна міцніше стискайте гриф, а також не відривайте стегна і плечі від лави. Це зміцнить стійкість тіла і дозволить домогтися максимального скорочення м'язів грудей.

**У нижній крапці не виштовхуйте штангу грудьми, вигинаючись всім тілом вгору. Це небезпечно!

Застосування:

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: На самому початку тренування грудей. Після жимів штанги лежачи виконайте жим гантелей лежачи і розведення з гантелями лежачи.

Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.

Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz