Бодибилдинг - Розгинання руки з гантеллю за голови

Техніка:

1.Сядьте на лаву і щільно упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в праву руку і випряміть спину.

2.Випряміть руку з гантеллю вертикально вгору. Зігніть руку в лікті і заведіть гантель за голову. Хват нейтральний - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть робочої руки направлений строго вгору, торс у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а підборіддя паралельний підлозі.

3.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.

4.Як тільки рука виявиться повністю випрямлена в лікті (верхня точка вправи), зупиніться на 1-2 секунди і з видихом ще сильніше напружте трицепси.

5.Плавно зігніть руку і, утримуючи трицепси в напрузі, плавно опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.

6.Відпрацювавши заплановане число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої. Це - один сет.

Поради:

**Чи не скругляющі спину! Це провокує нахил торсу вперед, що в свою чергу викликає надмірне тиск на хребетні диски і плечовий суглоб. Тримайте спину випрямленою і злегка прогнути в попереку до кінця сету.

**Протягом усього вправи верхня частина руки (від ліктя до плеча) повинна бути зафіксована у вертикальному положенні. В іншому випадку ефективність вправи знизиться і лікоть опиниться під надмірним тиском.

**Випрямлення руки до блокування ліктьового суглоба спочатку посилює скорочення трицепса, але потім викликає деяке його розслаблення, так як гантель «знаходить» нову точку опори - кістки руки. Що, загалом-то, небезпечно, якщо рука відхилена від вертикалі. Тому випрямлення руки до межі допускається тільки тоді, коли ви абсолютно впевнені, що рука в цей момент строго перпендикулярна підлозі.

**Ця вправа унікальне тим, що в залежності від кута повороту передпліччя навколо своєї осі у верхній точці ви можете прицільно впливати на кожну з головок трицепса, домагаючись її «пікового» (максимального) скорочення.

1) Довга голівка: під час розгинання руки ви не повертаєте передпліччя навколо своєї осі (ні всередину, ні назовні), і долоня весь час спрямована вперед.

2) Латеральна (бічна) головка: наближаючись до верхньої точки, ви трохи повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею назовні, у бік від тіла.

3) Медіальна (внутрішня) голівка: під час розгинання руки ви трохи повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею всередину, до вертикалі, що проходить через верхівку.

**Незалежно від того, повертаєте ви передпліччя навколо своєї осі чи ні, не згинайте (і не розгинайте) зап'ясті. Тримайте його міцно зафіксованим до кінця сету. Кисть і передпліччя робочої руки повинні бути завжди витягнуті в одну лінію.

**Якщо вам важко виконувати вправу сидячи, робіть його стоячи. Так легше тримати торс у вертикальному положенні.

Застосування:

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: В кінці тренування трицепсів. Перед розгинаннями руки з гантеллю за голови виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом і / або віджимання від лави, а також жими донизу. Після розгинань руки за голови - жим донизу зворотним хватом в блоковому тренажері.

Скільки: 2-3 сети по 10-15 повторень.

Спорт:

Випрямлення руки характерно для всіх видів спорту, яким властиві удари і кидки м'яча через голови (теніс, волейбол та баскетбол), виходи в стійку на руках (гімнастика, акробатика), відштовхування супротивника (американський футбол, хокей), удари від корпусу вперед і в сторону (бойові мистецтва, бокс), відштовхування від снаряда (стрибки з жердиною, старт у санному спорті). Тому регулярно нарощуючи силу трицепса нашим вправою, ви безсумнівно поліпшите свої результати в цих видах спорту.