Техніка:
1.Стати обличчям до тренажера для згинання ніг стоячи.Підніміть одну ногу і упріться задньою частиною щиколотки в валик.
2.Передня частина стегна щільно притиснута до опорної спинки тренажера протягом усього вправи.
3.Інша нога випрямлена (але не заблокована в колінному суглобі) і упирається в підлогу всією площиною ступні.
4.Протягом усього вправи не піднімайтеся на носок і не відривайте п'яту від підлоги.Для додання тілу стійкого положення візьміться за поручні тренажера і упріться грудьми в спинку тренажера.
5.Злегка прогніться в попереку.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть робочу ногу в коліні, потягніть ступню якомога вище.У верхній точці вправи валик знаходиться в декількох сантиметрах від стегна, але не стосується його.
6.Зробіть коротку паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи задньої частини стегна.
7.Роблячи видих, повільно опустіть ногу. Не розгинайте до кінця ногу в нижній точці - вантаж не повинен стосуватися упорів.У нижній точці знову зробіть невелику паузу і приступайте до наступного повторення.
8.Спочатку виконайте всі заплановані повторення для однієї, а потім для іншої. Це і є один сет.
Поради:
**Щоб змусити м'язи задньої частини стегна працювати в повну силу і звести до мінімуму ризик травмування кульшового та колінного суглобів, намагайтеся зафіксувати їх в нерухомому положенні до кінця сету.
**Відбувається тільки згинання в колінному суглобі робочої, у всіх інших суглобах допускається лише саме мінімальне рух (щоб зняти зростаючий тиск на колінний суглоб).
**Якщо в тренажері немає опорної поставки для грудей, тримайте торс прямо або трохи нахиленим вперед.
**М'язи задньої частини стегна кріпляться до двох суглобам.
**Тому і розвивати їх можна рухами в двох суглобах - розгинаючи тазостегновий суглоб або згинаючи колінний. У першому випадку ви фокусируете навантаження на верх стегна, у другому - на його низ.
**Згинання ніг задіє тільки один суглоб, що дозволяє максимально ізолювати навантаження на низ стегна (а точніше, на коротку голівку його двоголового м'яза).
Застосування:
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: Під кінець тренування ніг.
Перед згинаннями ніг стоячи відпрацюйте всі базові вправи для м'язів ніг (присідання, жими ногами, випади і станові тяги).
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Спорт:
Згинання ніг стоячи є дуже корисним вправою для всіх видів спорту, яким характерні стрибки, біг і різні удари або рухи ногами: футбол, баскетбол, гімнастика, легка атлетика і карате.