Згинання ніг стоячи - задіють низ («пік») біцепса стегна, а також литковий м'яз. Це ізолююче вправу подовжує біцепс стегна. У бодібілдингу згинання ніг стоячи використовуються для того, щоб підкреслити, виштовхнути низ («пік») біцепса стегна, за рахунок чого стегно виглядає витягнутим донизу і пропорційним (якщо дивитися на ногу збоку). Також цю вправу ефективно промальовує м'язи задньої частини стегна, покращуючи їх дефініцію і сепарацію. Техніка: 1.Стати обличчям до тренажера для згинання ніг стоячи.Підніміть одну ногу і упріться задньою частиною щиколотки в валик. 2.Передня частина стегна щільно притиснута до опорної спинки тренажера протягом усього вправи. 3.Інша нога випрямлена (але не заблокована в колінному суглобі) і упирається в підлогу всією площиною ступні. 4.Протягом усього вправи не піднімайтеся на носок і не відривайте п'яту від підлоги.Для додання тілу стійкого положення візьміться за поручні тренажера і упріться грудьми в спинку тренажера. 5.Злегка прогніться в попереку.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть робочу ногу в коліні, потягніть ступню якомога вище.У верхній точці вправи валик знаходиться в декількох сантиметрах від стегна, але не стосується його. 6.Зробіть коротку паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи задньої частини стегна. 7.Роблячи видих, повільно опустіть ногу. Не розгинайте до кінця ногу в нижній точці - вантаж не повинен стосуватися упорів.У нижній точці знову зробіть невелику паузу і приступайте до наступного повторення. 8.Спочатку виконайте всі заплановані повторення для однієї, а потім для іншої. Це і є один сет. Поради: **Щоб змусити м'язи задньої частини стегна працювати в повну силу і звести до мінімуму ризик травмування кульшового та колінного суглобів, намагайтеся зафіксувати їх в нерухомому положенні до кінця сету. **Відбувається тільки згинання в колінному суглобі робочої, у всіх інших суглобах допускається лише саме мінімальне рух (щоб зняти зростаючий тиск на колінний суглоб). **Якщо в тренажері немає опорної поставки для грудей, тримайте торс прямо або трохи нахиленим вперед. **М'язи задньої частини стегна кріпляться до двох суглобам. **Тому і розвивати їх можна рухами в двох суглобах - розгинаючи тазостегновий суглоб або згинаючи колінний. У першому випадку ви фокусируете навантаження на верх стегна, у другому - на його низ. **Згинання ніг задіє тільки один суглоб, що дозволяє максимально ізолювати навантаження на низ стегна (а точніше, на коротку голівку його двоголового м'яза). Застосування: Кому: Усім, від новачка до майстра. Коли: Під кінець тренування ніг. Перед згинаннями ніг стоячи відпрацюйте всі базові вправи для м'язів ніг (присідання, жими ногами, випади і станові тяги). Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень. Спорт: Згинання ніг стоячи є дуже корисним вправою для всіх видів спорту, яким характерні стрибки, біг і різні удари або рухи ногами: футбол, баскетбол, гімнастика, легка атлетика і карате.
|