Бодибилдинг - Підйоми на носки сидячи

1.Сядьте в тренажер для підйомів на носки сидячи. Підніміть валики і поставте подушечки ступень на підставку для ніг так, щоб п'яти вільно звисали за її край. Ступні повинні розташовуватися паралельно один одному.

2.Посуньтеся на сидінні - валики повинні лягти чітко на низ квадрицепсов.

4.Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, встаньте на шкарпетки і підніміть п'яти якомога вище.У верхній точці на 2-3 секунди зробіть паузу і з усіх сил напружте камбаловидную м'яз, розташовану під литкового.

6.Як тільки відчуєте, що ікри гарненько натяглися, тут же починайте підйом на носки.Для кращої стійкості тримайтеся руками за краї сидіння або за рукоятки на рамі, до якої кріпляться валики.

**Щоб грунтовно дістати обидві сторони камбаловідной м'язи (бічну і внутрішню), у верхній точці обов'язково робіть довгу паузу (на 2-3 секунди, не менше).

**Обов'язково згинайте-розгинайте гомілковостопний суглоб в повну амплітуду.

**Намагайтеся піднімати п'яти якомога вище, а опускати - як можна нижче. Це покращує гнучкість гомілковостопного суглоба і еластичність його зв'язок, що надалі убереже вас від травм під час аеробних вправ.

**При відсутності тренажера для підйомів на носки сидячи вправу можна виконати на звичайній лаві, поставивши подушечки ступень на брусок висотою не менше 10 см - головне, щоб ви могли повністю розігнути гомілковостопний суглоб, не торкаючись при цьому п'ятами підлоги. В якості навантаження покладіть собі на стегна важкий млинець від штанги.

**Враховуючи, що у вправі відбувається згинання колінного суглоба, левова частка навантаження припадає на камбаловидную м'яз (а не на икроножную, як при підйомах на шкарпетки стоячи). Майте на увазі, камбаловідная м'яз набагато винослівей литкового, мабуть, сама витривала м'яз тіла.

**Тому вам доведеться грунтовно попітніти і виконувати набагато більше повторень, ніж у підйомах на шкарпетки стоячи, щоб довести камбаловидную м'яз до відмови.

**Щоб надати гомілки більш значний вид ззаду, виконуйте вправу, повернувши шкарпетки кросівок всередину. При цьому ви прицільно бомби внутрішній пучок камбаловідной м'язи, яка «виштовхує» головку внутрішню литкового м'яза. У результаті вона приймає виразну різку форму, яка відразу ж підкреслює масивність литок, якщо дивитися на ззаду.

**Щоб сфокусувати навантаження на бічний пучок камбаловідной (який візуально збільшує товщину ікри, якщо дивитися на ногу збоку, відпрацьовуйте вправу, розгорнувши шкарпетки кросівок назовні.Обов'язково расшнуруйте кросівки або переодягніть кеди, інакше вам буде незручно расгібать / згинати гомілковостопний суглоб.

Перед підйомами на носки сидячи виконайте підйоми на шкарпетки стоячи або в тренажері для жимів ногами.

У той час як литковий м'яз відрізняється надзвичайною силою і міццю, камбаловидная характеризується разючою витривалістю. Саме завдяки їй ви можете пробігти марафонську дистанцію або ж відіграти цілий тайм у футбол. Чим винослівей цей м'яз, тим довше ви зможете протриматися на ногах без відпочинку і тим довший дистанцію подолати.