1.Відрегулюйте положення рукояток і висоту сидіння тренажера Peck-Deck так, щоб у вихідному положенні відстань між рукоятками дорівнювало ширині плечей, а руки, що утримують рукоятки, були випрямлені і паралельні підлозі.

 2.Прийміть початкове положення: грудна клітка притиснута до спинки сидіння, тулуб у вертикальному положенні, спина злегка прогнутися в попереку, руки випрямлені і тримають рукоятки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Злегка розведіть рукоятки так, щоб вантаж піднявся з упорів.

 3.Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте задні дельти і м'язи верху спини, розведіть рукоятки якнайдалі назад - лікті повинні опинитися за рівнем спини.

 4.У верхній точці вправи, коли руки максимально відведені назад, зробіть невелику паузу, ще сильніше напружте задні дельти, а потім видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

 5.Досягнувши нижню точку вправи (рукоятки трохи ширше плечей, вантаж на вазі і не стосується упорів), зробіть секундну паузу і приступайте до наступного повторення.

 6.Можливо, конструкція тренажера не дозволить виконувати вправу на випрямлених руках. У цьому випадку допускається злегка зігнути руки в вихідному положенні. Головне: не згинати і не розгинати руки під час руху, ліктьовий суглоб повинен бути зафіксований до завершення сету.

--Постарайтеся уявити, що ви розлучення не рукоятки, а лікті. Така візуалізація допоможе вам правильно включити м'язи і виконувати зворотні розведення за рахунок зусиль задніх дельт і м'язів спини, а не рук.

--Обов'язково тримаєте торс випрямленій і нерухомим протягом усього сету. Це гарантія як безпеки, так і ефективності вправи.

Принципово важливо затримувати дихання у фазі розведення рук. По-перше, це дозволяє розвинути більш потужне зусилля, а по-друге, захищає поперек від травм.

--Щоб домогтися максимального скорочення заднього пучка дельтовидні, середніх трапецій і ромбоподібних м'язів, обов'язково заводите лікті за спину. Якщо це не вдається,

значить ви взяли занадто важка вага або ж вам слід попрацювати над поліпшенням гнучкості плечового суглоба.

--Не женіться за важкими вагами. Секрет ефективності зворотних розведень - суворе дотримання правильної форми і техніки виконання вправи.

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: В кінці тренування плечей. 

Перед розведеннями в тренажері зворотний Peck-Deck зробіть жими гантелей / штанги сидячи / стоячи, підйоми гантелей перед собою і розведення стоячи.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

 Регулярно відпрацьовуючи зворотні розведення, ви поліпшите спортивні результати у веслуванні, стрільбі з лука, гімнастики, тенісі, бейсболі і боротьбі