Чимало з нас одного разу стикалися з ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м'язи грудної клітини опрацьовані, ось вже і маса набралася і силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все ж чогось не вистачає для ідеальної фігури, в цей момент пора задуматися на словами сушка м'язів!
Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожен з нас. У них є м'язи, але вони якісь скромні. Так, є м'язова маса, але не варто забувати і про якість м'язів. Працюючи над рельєфом м'язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. А адже на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушіння м'язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж вся система тренувань потребує зміни. Потрібно додати кардіотреніровки і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є і підводні камені - можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, - м'язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м'язи - ні, тоді варто врахувати ті поради, які наведені нижче.
Сісти на дієту, природно, доведеться. Обмеження прийому їжі і пов'язаний з цим недолік вуглеводів примусить організм отримувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь з приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!
Прийоми їжі потрібно зробити частішим, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дробове харчування. А для досягнення результатів у найкоротші терміни високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири і вуглеводи. А ось білок потрібно споживати у великих кількостях, м'язи не повинні відчувати його недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій має надходити з білком на 30-45%, з жирами - на 10-15%, з вуглеводами - на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якомога менше. При вазі в 90 кг + / - 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно дорівнює 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.
Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийоми їжі. Якщо живлення відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м'язи, і йде їх розпад. Цього допускати не можна!
Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатної підтримати високий темп травлення і впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, доведеться відмовитися. Справитися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.
Система харчування не повинна давати збоїв - це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти і алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відвареного курячого м'яса або яловичини.
Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони сприятимуть і схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м'язи, а й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Досягти непоганих результатів у короткі терміни дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобова дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.
Риба повинна бути обов'язково включена в раціон. Риб'ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і льняне масло. Жири омега-3 вбережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м'язову масу.
Не можна сказати, що придбання бажаного рельєфу буде легким. Доведеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться ... Тоді починаємо прямо зараз!
Залишилися питання - задай їх на нашому форумі: http://forumclass.onlinebbs.ru/portal.php?sid=c474c0e258460cf328dc86355ab749f1
