Техніка:
1.Прикріпіть D-рукоятки до обох тросах, що проходить через верхні блоки кросовера. Візьміться за обидві рукоятки хватом знизу (долоні спрямовані вгору), а потім станьте або сядьте чітко посередині між стійками тренажера.
2.У вихідному положенні руки можна злегка зігнути в ліктях або тримати повністю випрямленими. Головне, щоб вони були спрямовані чітко на блоки, в одну лінію з натягнутими тросами, які підняли вагу з упорів.
3.Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, потягніть рукоятки до голови.
4.Коли долоні виявляться над дельтами, зупиніться на 1-2 секунди і ще сильніше напружте біцепси.
5.Видихніть і плавно поверніть рукоятки в стартову позицію.
6.Ноги, тулуб і верхня частина рук повинні залишатися нерухомими до самого кінця сету. Особливо важливо зафіксувати плечовий пояс і тримати торс рівно.
Поради:
**Нерухомість верхньої частини рук - ось ключ до досягнення максимального скорочення всіх задіяних м'язів: біцепса, плечовий і плече-променевий м'язів, завдяки якому середина біцепса росте вгору. Опускаючи або піднімаючи лікті, ви тільки послабляєте навантаження на біцепс.
**Обидві руки повинні згинатися одночасно і плавно. Для цього стійте строго по центру кросовера.
**Відпрацьовувати згинання однією рукою надзвичайно складно, так як при цьому вкрай важко втриматися від нахилу торса в сторону ваги, особливо якщо він досить важкий.
**Затримка дихання під час згинання рук полегшує завдання утримання тіла в нерухомому положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні м'язів.
**Якщо блоки кросовера можна регулювати (опускати і піднімати), то встановіть їх на 30-40 см вище рівня плечей. Це забезпечить оптимальну амплітуду руху. Якщо блоки розташовані дуже високо, то амплітуда руху може виявитися дуже короткою.
**Коли руки розведені в сторони і лікоть знаходиться на рівні плечей, то при згинанні рук навантаження фокусується на середині довгої головки біцепса, завдяки розвитку якої біцепс набуває опуклу форму (пік біцепса).
**Не розслабляйте кисті, тримайте їх міцно і не дозволяйте зап'ясть розгинатися, коли ви тягнете рукоятки до голови.
**Допускається трохи згинати зап'ястя в міру наближення до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя і допоможе сильніше скоротити біцепс. Фіксація або ж легке згинання зап'ястя - необхідні умови, дотримуючись яких, ви уникнете травми і досягнете максимального скорочення біцепса.
Застосування:
Кому: Досвідченим атлетам і майстрам.
Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед згинаннями рук на біцепс у кросовері відпрацюйте підйоми на біцепс зі штангою та гантелями.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Спорт:
Від сили і злагодженої роботи м'язів, що згинають руку, багато в чому залежить ваша майстерність на боксерському рингу (прямий і бічний удари, блоки), на льодовому полі (будь-які рухи ключкою), на тенісному корті (бокові удари ракеткою по м'ячу), на баскетбольному майданчику (кидок м'яча збоку, прийом м'яча), на борцівської арені (захоплення супротивника, підтягування супротивника до себе).