1.Візьміть гантелі в обидві руки, станьте на коліна перед лавою і розташуєте передпліччя поперек лави, долонями вгору. Зап'ястя висунуті за край лави: розгинаючи їх повністю, ви не повинні упиратися гантелями в лаву. >> Трохи відсуньтеся на колінах від лави, щоб руки майже випростались. Тулуб і передпліччя нерухомі до кінця сету. Злегка розтисніть долоні так, щоб гантелі могли вільно «скочуватися» до пальців.

Повністю розігніть зап'ястя і опустіть гантелі вниз.

 2.Напружте м'язи передпліччя і плавно підніміть гантелі як можна вище. Протягом усього вправи лікті і передпліччя «приклеєні» до лави.

 3.У верхній точці кисті повинні бути на 60 ° вище горизонталі. Досягнувши її, повністю розігніть зап'ястя і плавно, під контролем, опустіть гантелі.

 4.Використовуючи важкі гантелі, обов'язково затримуйте дихання під час підйому. Видихайте, коли опускаєте гантелі вниз.

**У вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені. Розгинаючи ліктьовий суглоб, ви натягаєте всі зв'язки, якими м'язи-згиначі зап'ястя кріпляться до цього суглобу. А, як відомо, домогтися максимального скорочення м'яза можна тільки тоді, коли всі її зв'язки, якими вона кріпиться до суглобів, добре натягнуті.

**Не відривайте лікті і передпліччя від лави. Як тільки це відбувається, то левова частка навантаження тут же зміщується з м'язів передпліччя на біцепс.

**Тримайте гантелі відносно вільним хватом, розтиснувши пальці - це значно збільшить амплітуду руху.

**Міцно стискаючи гантелі, ви не зможете повністю розігнути зап'ястя.

**При опусканні гантелей вниз зап'ястя можуть злегка розгортатися назовні (мізинці розходяться). Це не тільки не небезпечно, але навіть корисно - ваші зап'ястя розгинаються набагато сильніше. Більше того, намагаючись утримати зап'ясті в нерухомому положенні, ви можете його травмувати. Ось чому згинання в зап'ястях набагато безпечніше й ефективніше виконувати з гантелями, ніж зі штангою, яка не допускає розвороту зап'ясть.

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В самому кінці тренування біцепсів, після відпрацювання всіх вправ на біцепси. Перед згинаннями в зап'ястях зробіть «молоток» або підйоми штанги на біцепс зворотним хватом.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

 Крім цього згинання рук в зап'ястях подарують вам міцний хват, без якого ніколи не домогтися успіху в баскетболі, волейболі, гандболі, метанні списа, тенісі та боротьбі.