Техніка:

 1.Візьміть гантель правою рукою хватом знизу (долоня дивиться вгору) і сядьте на край лави. Поставте набагато ширше плечей. Ступні щільно притиснуті до підлоги.

 2.Початкове положення: нахиліться вперед і упріться нижньою частиною правого трицепса у внутрішню частину правого стегна. Долоню лівої руки спирається на ліве стегно, коліно або бік. Права рука трохи зігнута в лікті.

 3.Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте біцепс і підніміть гантель до грудної клітки. Подолавши найскладніша ділянка підйому, злегка видихніть.

 4.Коли гантель майже торкнеться грудей, зробіть паузу, ще сильніше напружте біцепс. Плавно опустіть гантель, одночасно роблячи видих.

 5.Повністю сконцентруйтеся на скороченні біцепса і не допомагайте собі всім тілом.

 6.Відпрацювавши потрібне число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої.

  Поради:

**Низ трицепса робочої руки повинен бути щільно притиснутий до внутрішньої частини стегна протягом усього вправи.

**Трицепс немов приклеєний до стегна.

**Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на час підйому. Це допоможе утримувати хребет у правильному положенні (спина злегка прогнутися в попереку, плечі і груди розправлені) і піднімати більш важку гантель.

**Щоб задіяти всі три м'язи-згиначі ліктя (двоголовий, плечова і плече-променева) на повну силу, виконуйте підйом нейтральним хватом (долонею до себе, долоню вертикальна).

**Щоб сфокусувати навантаження на біцепс, виконуйте підйом з розворотом в зап'ястях у процесі руху. У нижній точці - долоню у вертикальній площині, у верхній - хват знизу (долоня дивиться вгору). Опускаючи гантель, розвертайте кисть в зворотному порядку.

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед концентрованими підйомами на біцепс виконайте підйоми штанги і гантелей на біцепс стоячи і / або сидячи.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Згинання руки в ліктьовому суглобі - рух, характерне більшості видів спорту. Тому від потужності і фортеці м'язів-згиначів руки в чому залежать ваші спортивні показники. Не забувайте: від того, наскільки сильні ваші біцепси, багато в чому залежить інтенсивність і ефективність ваших тренувань м'язів грудей і спини.