1.Стати обличчям до стійки блокового тренажера і прикріпіть до троса, що проходить через нижній блок, прямої або кривої (у вигляді букви «W») гриф.           Обов'язково переконайтеся, що гриф може вільно обертатися навколо своєї осі.

 2.Візьміться за гриф хватом знизу (долоні дивляться вгору), натягніть трос і станьте досить близько до стійки тренажера. Поставте на ширині плечей, трохи розведіть шкарпетки, випряміть тулуб і злегка зігніть руки в ліктях.

 3.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і підійміть гриф до верху грудей. Намагайтеся, щоб лікті завжди залишалися нерухомими і були біля боків торса або трохи попереду.

 4.Як тільки гриф виявиться на рівні верху грудей, зупиніться і до межі напружте біцепси. Видихніть.

 5.Роблячи вдих, повільно і плавно опустите гриф. У нижній точці зробіть паузу і виконайте наступне повторення.

 6.Тримайте спину рівною, а прес вбрану до кінця сету.

**Стати досить близько до тренажера - так, щоб трос піднімався вгору майже вертикально. Чим більше трос нахилений, тим незручніше виконувати вправу.

**Хват знизу націлює основне навантаження на біцепси, в той час як хват зверху - на плечовий м'яз. Гриф у вигляді літери «W» дозволяє навантажити ці м'язи під різними кутами.

**Не рухайте ліктями. Зафіксуйте їх біля боків тулуба або в положенні, коли вони трохи висунуті вперед.

**Зберігайте вертикальне положення тіла під час всього руху. Не розслабляйте прес і поперек і зберігайте природний вигин хребта. Якщо у вихідному положенні ви нахиляєтеся вперед, то у верхній точці ви неминуче будете відхилятися назад. А значить частина роботи біцепсів будуть виконувати м'язи попереку.

**Затримка дихання під час підйому грифа допомагає тримати торс у вертикальному положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні біцепсів.

**Опускайте гриф повільно, повністю контролюючи вантаж в кожній точці руху.

**Не женіться за вагою. Головне - правильна форма і техніка виконання вправи. І вага навантаження ніколи не повинен бути цьому перешкодою. В іншому випадку вам ніколи не вдасться якісно опрацювати біцепс.

**Не розгинайте повністю руки в нижній точці. Це значно знизить навантаження на ліктьовий суглоб на самому початку підйому, коли ви прагнете зрушити вантаж з мертвої точки. Крім цього ви зможете працювати з більш важким вагою (в порівнянні з тим, який ви можете здолати, починаючи підйом з випрямленими руками), що безумовно позначиться на силі й обсягах біцепса і плечовий м'язи.

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.

Коли: Під кінець тренування біцепсів. Перед підйомами на біцепс у блоковому тренажері виконайте підйом штанги і гантелей на біцепс.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Біцепси та інші м'язи-згиначі ліктя завжди задіяні при виконанні більшості тягових рухів: підтягування на перекладині, вправи на кільцях і брусах, захоплення і підготовка супротивника до кидка в боротьбі, гребок рукою в плаванні.

 Крім цього сила м'язів-згиначів ліктя безпосередньо визначає міць вашого удару в тенісі, волейболі та гандболі.