1.Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).

 2.Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.

 3.Якщо у вас тугі м'язи задньої частини стегна, можна злегка зігнути в колінах. Головне - міцно зафіксувати нормальний, S-подібний вигин хребта. Але якщо і це не допомагає і вам все-таки важко тримати торс в такому положенні, скористайтеся горизонтальній лавою. Розташуйтеся на ній так, щоб майже вся груди «вилазила» за її край (лава не повинна заважати розводити гантелі), а міцно впиралися в підлогу.

 4.У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи, але згинати або розгинати їх під час сету не допускається. Всі рух відбувається тільки в плечових суглобах, всі інші суглоби - нерухомі!

 5.Зробіть вдих і затримайте дихання. Щосили напружте задні дельти і трапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.

 6.Зверніть особливу увагу: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Не відводите гантелі ні назад, ні вперед.

 7.У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.

 8.Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.

**Завжди тримайте спину рівною, трохи прогнути в попереку. Навіть легке скругление спини загрожує травмою.

**Затримка дихання під час розведення рук не тільки стабілізує положення торсу, але і робить вас сильніше.

**Щоб навантажити задні дельти по максимуму, опускайте плечі у вихідному положенні і піднімайте гантелі як можна вище рівня спини, але при цьому не зводите лопатки разом.

**Щоб прицільно відпрацювати середні трапеції і ромбоподібні м'язи і домогтися їх максимального скорочення, обов'язково зводите лопатки у верхній точці.

**Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони можуть не дати вам відпрацювати вправу технічно правильно і стати причиною травми.

**Тримайте руки випрямленими або трохи зігнутими в ліктях. Майте на увазі: чим більше руки зігнуті в ліктях, тим коротше амплітуда руху і тим менше навантаження на задні дельти.

**Варіація вправи - перехресні розведення в кросовері. Поставте лаву посередині кросовера так, щоб ваші плечі опинилися в одній вертикальній площині з нижніми блоками. Прикріпіть D-образні рукоятки до тросах, що проходить через ці блоки, і, схрещуючи троси, виконуйте розведення. Однак кросовер, в порівнянні з гантелями, має істотний недолік - ви не можете виконувати розведення по повній амплітуді, так як розвести рукоятки вище рівня плечей вам заважають перехрещуються троси.

**Ще одна варіація - розведення однією рукою в блоковому тренажері стоячи на колінах. У вихідному положенні ви стаєте на карачки, упираєтеся однією рукою в підлогу і злегка згинаєте її так, щоб плече робочої руки виявилося піднесеним (інакше під час повернення у вихідну позицію рукоятка буде чіплятися за підлогу).

Кому: Усім, від новачка до майстра.

Коли: В кінці тренування плечей. 

Перед розведеннями гантелей в нахилі зробіть жим гантелей / штанги сидячи / стоячи, розведення гантелей стоячи і підйоми перед собою.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

 Включивши розведення в нахилі в програму силової підготовки, ви поліпшите спортивні досягнення у всіх видах спорту, в яких ви часто підтягуєте руки до тіла (плавання, гімнастика) або відводите їх назад (стрільба з лука, веслування), здійснюєте удари руками зверху вниз (волейбол , теніс) або утримуєте суперника біля себе (боротьба).